Pomóż sobie - program samodzielnego leczenia trichotillomanii

Jak można sobie pomóc z problemem tak dużym jak powtarzający się przymus wyrywania włosów? Nie wszyscy przecież mają dostęp do psychoterapeuty czy psychiatry. Powody tego mogą być różne, np odległe miejsce zamieszkania lub brak środków finansowych. Istnieją również sytuacje, w których nawet wizyty u psychologa nie pomagają pacjentom. Trichotillomania powinna być w jakiś sposób leczona. Kto chciałby być łysy? Nikt, dlatego naszym celem jest zaprzestanie wyrywania włosów.

Jak przestać wyrywać włosy?

Dla wielu osób wyrywanie włosów stało się tak normalnym zachowaniem jak oglądanie telewizji. Akceptacja jest bardzo ważnym składnikiem leczenia, lecz czasem mam wrażenie, że moja samoakceptacja przekracza limit. Nie jestem na siebie zła za wyrywanie włosów. Rozumiem, że to choroba i czasem zdarzy mi się sesja ciągnięcia za włosy. Nie winię się. Zrozumienie i akceptacja dla trichotillomanii sprawiło, że mam częste problemy z motywowaniem się do uzupełniania dziennej tabeli wyrywania włosów. Chęć zrelaksowania się po ciężkim dniu jest silna. Po prostu zapominam, że mam trichotillomanię. Zapominam o swojej chorobie nawet, kiedy ciągnę włosy (bardzo często nie mam świadomości, że ciągnę). Ignoruję to zachowanie, jak gdyby w ogóle nie istniało. Motywowanie siebie i samoświadomość zdecydowanie są bardzo ważnymi czynnikami w utrzymywaniu ciągłości leczenia.

Identyfikacja swojego profilu

Każdy jest unikalną osobą więc do problemu wyrywania włosów należy również podchodzić indywidualnie. Wielu psychologów uważa, że pierwszym i najważniejszym krokiem w walce z trichotillomanią jest identyfikacja i stanie się niezwykle świadomym swojej własnej, indywidualnej kombinacji zachowań i czynników prowadzących do ciągnięcia, w trakcie ciągnięcia i po nim. Czasem zespół takich zachowań i czynników u jednej osoby nazywany jest profilem. Chociaż może to być uciążliwe, to dla lepszych rezultatów należy przyjrzeć się swojemu zachowaniu: gdzie, co, kiedy, dlaczego i jak wyrywamy. Należy podejść do sprawy jak naukowiec, w sposób analityczny przyglądnąć się sobie.

Trichotillomania jest wielowymiarowym problemem. Ma na nią wpływ kilka czynników. Należą do nich:

1. zaspokojenie potrzeb zmysłowych,
2. reakcje na zewnętrzne i wewnętrzne bodźce stymulujące przymus wyrywania,
3. uczucie, że ręce mają swój własny rozum.

Potrzeby zmysłowe

Według naukowców ludzie posiadają pięć zmysłów: dotyk, smak, węch, wzrok i słuch. Dla ludzi, którzy wyrywają włosy, niektóre z tych zmysłów są bardzo ważne. W sferze zmysłu dotyku ważnym może być czucie "interesujących" powierzchni za pomocą swoich rąk. Ludzie tacy pragną zaspokoić swoją potrzebę zmysłową dotykając czegoś grubego, nierównego, szorstkiego, kłującego... Mogą też pragnąć przeciwnych odczuć: dotyku czegoś gładkiego, milutkiego, miękkiego. Niektórzy ludzie poprzez ciągnięcie włosów zmniejszają uczucie dyskomfortu lub napięcia; odczucia takie są dla nich interesujące lub przyjemne. Inni wyrywają włosy, aby się nimi bawić. Taka zabawa koi, uspokaja, relaksuje, lub stymuluje i ekscytuje. Z kolei jama ustna jest dobrze unerwiona i może być stymulowana przez gryzienie lub połknięcie włosa, lub po prostu przez dotknięcie ust włosami. Dlatego tak często trichotillomania połączona jest z trichofagią. W niektórych przypadkach dźwięk wyrywania włosa lub wizualne badanie włosów jest najbardziej interesujące i satysfakcjonujące dla zaspokojenia odczuć zmysłowych.

Sygnały wewnętrzne i zewnętrzne

Drugim czynnikiem biorącym udział trichotillomanii jest to, że pewne sygnały-wskazówki mogą wywoływać wyrywanie włosów.

Sygnały emocjonalne lub fizjologiczne

Sygnały emocjonalne lub fizyczne to na przykład emocje takie jak gniew, frustracja, niezdecydowanie, niecierpliwość, a nawet - zaskakująco - szczęście i radość. Do innych wewnętrznych stanów, które mogą prowadzić do ciągnięcia, należą stany fizjologiczne. Zaliczają się do nich na przykład: zmęczenie, niepokój, głód. W takich sytuacjach ciągnięcie za włosy pomaga w zrelaksowaniu się, skupieniu lub nabraniu energii.

Sygnały poznawcze

Do sygnałów poznawczych należą zazwyczaj nieprzyjemne myśli o niedoskonałościach związanych z włosami. Taką niedoskonałością może być włos o niespotykanej strukturze, odstający, to, jak włosy rosną, itp. Czasami wydaje się, że włos nie pasuje, jest zbyt kręcony, zbyt prosty, lub ma nieprawidłowy kolor. Innym razem chorzy usiłują wyrównać włosy po obu stronach głowy, aby rosły równo.

Myśli perfekcjonisty

Perfekcjoniści muszą spojrzeć prawdzie w oczy i przyznać się sami przed sobą, że samo postanowienie „Nie będę dzisiaj w ogóle wyrywać” nie prowadzi do wyzdrowienia, a wręcz może jeszcze bardziej zaszkodzić. Postanowienia takie zazwyczaj są łamane. Wyrwanie jednego włosa oznacza dla takich pacjentów, że zawiedli i przegrali, więc przez resztę dnia nie wkładają żadnego wysiłku w kontrolowanie swoich rąk. Czasem wręcz pozwalają sobie na „libacje” wyrywania włosów. Następnego dnia być może spróbują znów tej samej, naiwnej metody. Powiedzą sobie znów, że nie będą wyrywać włosów, tylko po to, aby po chwili znów przegrać. To może stać się błędnym kołem, które kręci się od nierealnych oczekiwań do rezygnacji połączonej z frustracją.

Zdarza się, że ludzie, którzy na co dzień w innych sferach życia również są perfekcjonistami, wyrywają włosy. Czasem czują oni niedoskonałości dotyczące ich kompetencji. Ich poczucie własnej wartości może być niskie. Mogą także czuć się sfrustrowani pewnymi wydarzeniami z ich życia.

Wpływ środowiska

Kolejnym rodzajem sygnału, który oznacza, że za chwilę może zacząć się wyrywanie włosów, jest sygnał środowiskowy. Wielu psychologów zgodnie twierdzi, że do poznania swojego profilu potrzebna jest identyfikacja zarówno miejsca, w którym ciągniemy za włosy, jak i czynności, podczas których najczęściej zdarza się wyrywać. Pewne pomieszczenia lub miejsca mogą działać jak pokusy, ponieważ można się w nich zrelaksować. Wiele osób wyrywa w łóżku lub w wygodnym fotelu. Przykładami czynności, podczas których odbywa się wyrywanie włosów, są: używanie komputera, rozmowa telefoniczna, oglądanie telewizji, czytanie książki, siedzenie przy biurku w pracy lub w szkole, jazda samochodem, przebywanie w łóżku. Wszystkie wymienione czynności mają pewną cechę wspólną, mianowicie, są czynnościami biernymi, siedzącymi. Po drugie, postawa ciała podczas wykonywania tych czynności sprzyja łatwemu dostępowi rąk do głowy i twarzy. Dzieje się tak, ponieważ siedząc, łokieć jest zgięty i oparty na biurku, przez co ręce mają łatwy dostęp do włosów. Przebywanie w łazience i sypialni to szczególne wyzwanie dla osób z trichotillomanią. W tych pomieszczeniach jest najwięcej intymności, więc wyrywanie włosów może odbywać się w spokoju i bez świadków.

Ręce mają własną świadomość

Czasem wydaje się, że ręce mają swoją własną, odrębną świadomość. Powodem tego jest siła powtórzeń, wielka chęć wyrywania, lub bycie w transie. Dodatkowo, kiedy już umiejętność wyrywania jest doskonale opanowana i w zaawansowanym stanie, wyrywanie włosów odbywa się automatycznie. Chorzy nawet nie zauważają, że ciągną za włosy, dopóki nie zobaczą swoich wyrwanych włosów na podłodze. Zdarz się, że chorzy mają świadomość tego, że w tym momencie wyrywają sobie włosy, ale nie mogą przestać, ponieważ ich ręce mają swoją własną misję - wyrywać. Wydaje się, że mają własną świadomość. W tym czasie chory bezradnie przygląda się sytuacji.

Identyfikacja elementów dotyczących swojego profilu

Wszystkie elementy opisane powyżej pomagają w identyfikacji czynników, które napędzają wyrywanie włosów. Dla lepszej organizacji wypiszę je teraz w punktach:

1. Bawienie się
2. Potrzeby zmysłowe
3. Świadomość rąk
4. Środowisko
5. Emocje
6. Myślenie perfekcjonisty

Po dokonaniu identyfikacji tych elementów dla swojego profilu, należy wybrać odpowiednie strategie - zdrowsze substytuty dotychczasowego zachowania.

Odpowiedz na poniższe pytania, aby lepiej poznać, które elementy mają wpływ na twoją trichotillomanię.

1. Najczęściej wyrywam:

nigdy/rzadko                                                   czasem

często                                                             prawie zawsze

2. Bawienie się

Kiedy moje ręce potrzebują stymulacji lub są niespokojne, lub kiedy muszę włożyć coś do ust:

__________________________________________________________________________

3. Potrzeby zmysłowe:

Ponieważ ciągnięcie włosów jest łagodzące, relaksujące, wygląda lub brzmi interesująco:

__________________________________________________________________________

4. Świadomość rąk:

Wyrywanie włosów czasem odbywa się bez mojej świadomości, lub moje ręce wyrywają pomimo moich starań, aby przestać:

__________________________________________________________________________

5. Środowisko:

Kiedy wykonuję pewne czynności, takie jak: __________________________________________________________________________

lub kiedy jestem w pewnych miejscach, takich jak:

__________________________________________________________________________

6. Emocje:

Kiedy czuję złość frustrację lub inne silne emocje; kiedy czuję znudzenie; przechodzę z jednej czynności na drugą; czuję zmęczenie lub głód, lub inne emocje:

__________________________________________________________________________

7. Perfekcjonizm:

Kiedy widzę lub czuję włosy, które wystają; aby wyrównać i poprawić wygląd. Kiedy czuję rozczarowanie życiem, sobą, lub tym, że wyrywam włosy, lub z innych powodów:

__________________________________________________________________________

Strategie dostosowane do indywidualnych potrzeb

Jeśli rozpoznane zostały czynniki warunkujące powtarzane wyrywanie włosów, należy przystąpić do drugiego poziomu leczenia, a mianowicie do przygotowania spisu strategii, aby zaspokoić potrzeby swojego ciała innymi czynnościami, znaleźć inne sposoby reakcji na myśli, emocje, wewnętrzne sygnały rozpoczynające ciągnięcie włosów, rozwinąć techniki modyfikacji środowiska, aby nie było ono sprzyjające wyrywaniu włosów, znaleźć sposoby na zablokowanie lub uniemożliwienie wyrywania włosów.

Spójrz na kategorie strategii wypisane poniżej. Podkreśl pomysły, które wydają ci się najbardziej pomocne. Dodaj własne pomysły, które być może nie są wypisane.

Bawienie się: Użyj różnego rodzaju małych piłeczek z ciekawą teksturą, np gąbczastą; nitka, plecione nici, papier ścierny, gąbki z ciekawą teksturą, szczoteczek do mycia, skrobaczki do naczyń, szczotki do warzyw, szczotki do paznokci, pióra boa, próbka jedwabiu lub miękkiego materiału, szczotka do czyszczenia szczelin, koc, bransoletka z koralików, rzep, ciągnące się zabawki sikinonowe

___________________________________________________________________________

Wiele zabawek dla dzieci z ciekawą teksturą nadaje się jako substytut zabawy włosami.

Sklepy rzemieślnicze i kuchenne również są pełne materiałów o interesujących teksturach.

Zmysły: Użyj pędzla do makijażu na twarzy, gąbki z teksturą do mycia twarzy lub czesania brwi, grzebień z szeroko rozstawionymi zębami lub szczotkę, szampon dający uczucie mrowienia (np miętowy), okład z lodu na głowę lub twarz, opłucz twarz zimną wodą, zwilż włosy pod prysznicem, weź kąpiel, żuj gumę, ssij liść mięty, żuj surowe spaghetti, jedz nasiona słonecznika, rób na drutach

___________________________________________________________________________

Pomyśl, w jaki sposób możesz dostarczyć swojemu ciału różnych interesujących uczuć zmysłowych. Drogerie mogą być dobrym źródłem interesujących cię produktów.

Kiedy ręce mają własną świadomość: użyj bandaży na czubki palców, noś lekkie rękawice lub gumowe zabezpieczenia na palce, umieść taśmę klejącą na palcach lub bandaż na łokciu (zginanie go będzie niekomfortowe), wielokrotnie używaj kremu do rąk tak, aby wciąż były wilgotne; użyj maski do włosów (na pół godziny); nałóż ręcznik na włosy; noś czapkę lub szalik posmaruj powieki wazeliną lub kremem pod oczy; noś maskę na oczy,

___________________________________________________________________________

Środowisko: zmień miejsce, w którym siedzisz; używaj mniej światła; zakryj lustra; umieść notatki przypominające w różnych miejscach; używaj innej łazienki; przebywaj w innym pomieszczeniu

___________________________________________________________________________

Emocje: prowadź dziennik; rozmawiaj z przyjaciółką; uprawiaj sport; napisz list; zapisz się na jogę; stosuj techniki relaksacyjne; wzmocnij swoją pewność siebie

___________________________________________________________________________

Perfekcjonizm: akceptuj niedoskonałości. Bądź dobry/dobra dla siebie. Traktuj siebie z miłością, przyjaźnią, wyrozumiałości. Nie oceniaj się surowo. Zaakceptuj wpadki. Znajdź sposoby na zaakceptowanie niedoskonałości swoich włosów.

Używaj wielu strategii w jednym czasie

Wiele osób używa tylko jednej strategii w jednym czasie. Jednakże, ponieważ większość osób wyrywa włosy z wielu powodów w jednym momencie, stosowanie tylko jednego typu strategii prawie zawsze kończy się niepowodzeniem. Ponadto, większość ludzie wyrywa włosy o różnych porach dnia, z różnych powodów, w różnych miejscach, podczas różnych zajęć. Z tego powodu należy używać wielu - najlepiej trzech - strategii, aby mieć największe szanse na wyzdrowienie.

Stworzenie i używanie tygodniowego planu

Użycie tygodniowego planu jest bardzo ważne w organizacji swojego czasu, aby używać różnorodnych strategii w walce z trichotillomanią. Taki plan podsumowuje cały tydzień, a ponadto przypomina o obowiązkach i motywuje do walki. Poniżej znajduje się przykłądowy tygodniowy plan, który można użyć.

Oglądanie telewizji w pokoju dziennym

Za każdym razem, kiedy oglądam telewizję, będę:

• nosić bandaże na palcach (świadomość rąk);
• czesać włosy (zmysły);
• bawić się miękką szczoteczką;
• dodaj własne pomysły:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Trichotillomania nie jest ani nawykiem, ani łatwa do leczenia. Jest wielowymiarowym problemem, który wymaga wielowymiarowego podejścia.

Aby pomyślnie zarządzać trichotillomanią, trzeba ją całkowicie zrozumieć i poznać (profil).

Używając strategii aby sobie pomóc, MUSISZ UŻYWAĆ WIĘCEJ NIŻ JEDNEGO RODZAJU w tym samym czasie.

Używaj tygodniowego planu, by przypominać sobie o strategiach, motywować się i organizować leczenie.

Praca nad zaprzestaniem wyrywani włosów jest przytłaczająca, frustrująca i bardzo ciężka, zwłaszcza, jeśli robisz to bez niczyjej pomocy. Jeśli w przeszłości próbowałeś/aś innych metod, możesz przerzucić się na tą opisaną w tym poście. Jeżeli nigdy nie stosowałeś/aś systematycznych strategii, możesz wdrożyć cały program na raz lub wybrać kilka części i dodawać kolejne w następnych tygodniach. Najważniejsza jest wytrwałość i systematyczność.

Terapia behawioralna w walce z trichotillomanią

Odwrócenie nawyku

W badaniu naukowym przeprowadzonym przez Azrin'a, Nunn'a oraz Frantz'a w 1980 roku ("Treatment of hairpulling (Trichotillomania): A comparative study of habit reversal and negative practice training") autorzy ocenili dwie metody terapii behawioralnych: odwrócenia nawyku (habit reversal) oraz technikę negatywnej praktyki (negative practice). Badanie zostało przeprowadzone na 34 pacjentach losowo przydzielonych do dwóch terapii. Metoda odwrócenia nawyku była dwa razy skuteczniejsza niż technika negatywnej praktyki, w odniesieniu do średniej liczby zmniejszenia epizodów wyrywania włosów, do liczby pacjentów, którzy całkowicie przestali wyrywać włosy oraz tych, którzy przestali wyrywać włosy prawie całkowicie. Rozmowy telefoniczne po terapii lub pojedyncze sesje wzmacniające były często skuteczne w korygowaniu zachowania lub zapobieganiu nawrotów. Według tego badania wydaje się, że wyrywanie włosów może być skutecznie leczone przez krótki trening odwrócenia nawyku ze znacznymi i trwałymi efektami. Czy badania przeprowadzone na 34 osobach daje odpowiednio duży obraz rzeczywistości?

Co to jest trening odwrócenia nawyku?

Trening odwrócenia nawyku (ang. Habit Reversal Training, HRT), to wieloskładnikowy behawioralny pakiet leczenia pierwotnie opracowany w celu rozwiązania wielu różnych powtarzających się zaburzeń zachowania. Zaburzenia zachowania leczone za pomocą HRT to np. tiki, trichotillomania, obgryzanie paznokci, ssanie kciuka i skubanie skóry. HRT składa się z pięciu części:

1. Trening uświadamiający.
2. Trening konkurencyjnej odpowiedzi.
3. Awaryjne zarządzanie.
4. Trening relaksacyjny.
5. Trening uogólniony.

Niektóre źródła podają rozgraniczenie HRT na jedynie dwie części: trening uświadamiający oraz trening konkurencyjnej odpowiedzi. Można zatem wywnioskować, że w terapii trichotillomanii za pomocą HRT te dwa komponenty są niezwykle ważne.

Trening uświadamiający

O treningu uświadamiającym napisałam już tutaj: Trening uświadamiający. Polega on na obserwowaniu i zapisywaniu wszystkiego, co wydaje się ważnym w badaniu i analizie własnego zachowania. Po przeanalizowaniu wzorców zachowania wiemy już, jakie są pierwsze symptomy wskazujące, że za moment zaczniemy wyrywać włosy. Dla mnie symptomami takimi są np swędząca skóra głowy, bawienie się włosami, nieświeże włosy. Ataku trichotillomanii mogę spodziewać się również po zjedzeniu pożywienia z zawartością cukru. Nawet najmniejsza porcja cukru rafinowanego, np w serku homogenizowanym lub kostce czekolady, wywołuje u mnie przymus wyrywania włosów. Również zajęcia bierne, takie jak czytanie, oglądanie filmów lub inne zajęcia relaksacyjne są potencjalnie niebezpieczne. Już sam trening uświadamiający sprawił, że wyrywam mniej włosów. Staram się kontrolować reakcje moich rąk lub unikać potencjalnie „groźnych” sytuacji.

Moje notatki

Analiza notatek

Po treningu uświadamiającym można przejść na kolejny poziom leczenia. Mając skrupulatne notatki, należy je przeanalizować i zorganizować informacje w nich zawarte. Taka organizacja umożliwia podjęcie decyzji, jakie strategie terapeutyczne podjąć w następnych krokach. Wyróżnić można zewnętrzne i wewnętrzne czynniki, które inicjują wyrywanie włosów. Należy rozważyć i przygotować odpowiedzi na te czynniki.  

Trening konkurencyjnej odpowiedzi

Trening konkurencyjnej odpowiedzi ma na celu nauczenie się odpowiednich reakcji w odpowiedzi na sygnały ostrzegawcze. Trening ten nie będzie efektywny, jeśli nie jest poprzedzony treningiem świadomości. Gdy chory wie, jakie są wczesne objawy, że za chwilę może dojść do wyrwania włosów, może on wtedy odpowiednio zareagować. Np. jeśli sygnałem ostrzegawczym jest podpieranie swojej ręki o brodę, to odpowiedź konkurencyjna polega na czynności utrudniającej lub uniemożliwiającej ciągnięcie włosów. Np możesz skoncentrować swoją uwagę przez kilka minut tylko na tym, żeby nie wyrywać; położyć ręce na nogach lub rwać papier na drobne kawałeczki. Każdy sam zna siebie najlepiej i metodą prób i błędów powinien wypracować swój własny system konkurencyjnych odpowiedzi.

Najlepiej działającą odpowiedzią w moim przypadku jest trzymanie rąk daleko od głowy nawet, jeżeli czuję swąd. Jeżeli to nie pomaga, to umycie włosów jest bardzo pomocne. Czasami dobrze jest również przerwać bierne czynności i zająć się czymś bardziej aktywnym, np wyjść na spacer z psem, posprzątać pokój. To chociaż na chwilę oderwie nas od wyrywania włosów. Bardzo ważnym czynnikiem w efektywności konkurencyjnej odpowiedzi jest ciągła świadomość o sygnałach ostrzegawczych oraz bardzo dużo silnej woli.

Kontrola bodźców

Kontrola bodźców jest techniką, która polega na eliminacji warunków, w których chory zazwyczaj wyrywa włosy. Po treningu świadomości dokładnie wiadomo, jakie są wzorce wyrywania włosów. Jeżeli np wyrywanie ma miejsce zazwyczaj tylko na łóżku, to przebywamy w tym miejscu jak najmniej czasu. Jeżeli wyrywanie włosów jest powodowane przez lustra, to liczba luster w domu powinna zostać ograniczona lub w ogóle wyeliminowana.

Leczenie trichotillomanii metodą kontroli bodźców oznacza nie tylko eliminację, ale również dodanie rzeczy, które pomagają nie wyrywać. Jeżeli chory często ciągnie włosy oglądając film przed telewizorem, to w pokoju, w którym jest telewizor, można postawić papier do rwania lub miskę ryżu preparowanego (działa dobrze rówież na trichofagię).

W moim przypadku kontrola bodźców jedynie zwiększa chęć wyrywania, jednak w sytuacjach kryzysowych lepsze to niż wyrywanie włosów z głowy. Przykładem może być użycie pęsety do wyrywania włosów na ciele zamiast tych z głowy. Teoretycznie wciąż wyrywam włosy, lecz udaje mi się ocalić te z głowy.

Terapia behawioralna ma na celu złamanie bardzo głęboko zakorzenionych, powtarzających się latami zachowań. To jak uczenie się, jak przestać chodzić na nogach. Należy znaleźć alternatywne sposoby „przemieszczania się”. W przypadku przymusu wyrywania włosów proces terapii wymaga wysiłku i wielu ćwiczeń technik mających na celu przerwanie istniejących silnych wzorców zachowań. Chorzy muszą wypracować alternatywne wzorce zachowania, takie, które nie zawierają elementu wyrywania włosów. Wysiłek i zaangażowanie w terapię zawsze się opłacają i przynoszą efekty. Nie trzeba mieć nadnaturalnych mocy superbohatera ani nadzwyczajnej siły woli - wystarczy wysiłek i zaangażowanie.

Wielka chęć wyrywania włosów oraz zwyczaje związane z ciągnięciem z czasem osłabną i dadzą szansę na pojawienie się alternatywnych, zdrowych wzorców zachowań. Alternatywne wzorce z czasem wzmocnią się poprzez kontynuowanie naszego nowego zachowania, a w końcu wyprą wyrywanie włosów. Przynajmniej taką nadzieję mają psycholodzy.

Przechodząc przez terapię chorzy powinni zauważyć zmiany w postrzeganiu trichotillomanii oraz rozwinąć nowe umiejętności zdobywania kontroli nad tym problemem.