Naprawianie szkód

Nie wyrywałam włosów przez kilka miesięcy, do czasu, kiedy nadszedł większy stres. Więcej czasu spędzam teraz w domu, co również działa jak wabik na trichotillomanię. Niedługo wracam do normalnego, szybkiego życia, które jest zbawieniem w panowaniu nad wyrywaniem włosów. Jednak muszę się przyznać - przez te dwa tygodnie powróciły stare nawyki. Wyrywanie włosów znacznie się nasiliło.

Konsekwencją tego jest:

1. łysy placek z boku głowy
2. cebulki osłabione przez ciągnięcie i skrobanie skalpu (więcej wypadających włosów)
3. skalp również jest podrażniony
4. włosy na końcach są zniszczone, gdyż ciągnąc je od cebulki aż po same końce naciągam je. Nie muszę dodawać, jak bardzo to je niszczy.

Pora jednak na naprawienie szkód.

Obcięcie końcówek

Na pierwszy ogień poszły zniszczone końcówki. Nie ma żadnych działających metod na uratowanie już zniszczonych końcówek. Trzeba je obciąć bez sentymentów. Zrobione! :D

Olejowanie włosów

Przed każdym myciem nakładam na włosy olej. Używam najzwyklejszego oleju słonecznikowego. Nakładam go od połowy długości włosów. Olej nie może dotykać skalpu ani cebulek, gdyż to znacznie osłabia moje włosy. Po kilku godzinach zmywam olej odżywką, a włosy wyglądają naprawdę fantastycznie. Mają więcej objętości, są zdrowsze, bardziej lśniące i mniej się puszą. Jest to bardzo dobra metoda zapobiegania rozdwojonym końcówkom oraz innym zniszczeniom.

Wcierka z kozieradki

Podrażniony skalp i osłabione cebulki zregenerowałam za pomocą wywaru z kozieradki. Pół łyżeczki sproszkowanej kozieradki zalewam dwoma łyżkami wrzątku. Nie należy nakładać wrzącego roztworu na skalp, aby się nie poparzyć. Ja nakładam ten roztwór na skalp (nie na włosy) na całą noc. Myjąc włosy rano nie zauważam żadnego wypadania. Po kilku takich zabiegach cebulki włosów są wzmocnione. Włosy przestają wypadać.

Herbata z pokrzywy

Łysy placek z boku głowy jest ostatnim punktem do naprawienia, jednak to potrwa trochę dłużej. Włosy muszą odrosnąć. Aby im w tym pomóc, piję herbatę z pokrzywy dwa-trzy razy dziennie. Zazwyczaj stosowałam również ampułki na porost włosów Radical. Znacznie przyspieszają porost włosów i powodują wyrost nowych włosów, jednak są bardzo drogie (około 60 zł za 15 ampułek). W tej chwili ograniczę się tylko do picia wywaru z pokrzywy oraz wcierania roztworu z kozieradki w skalp.

Te cztery metody naprawiają szkody, jakie wyrządzam im sama. Trichotillomania jest ciężka do totalnego zwalczenia. Cóż, tym razem poniosłam porażkę, jednak szkody są naprawiane, a niedługo tryb życia nabierze tępa i opanowanie trichotillomanii będzie o wiele łatwiejsze.

Biorę trichotillomanię za rogi!

Od wyzwania, które przeprowadziłam na początku wakacji, minęło kilka tygodni. Miało ono na celu dostosowanie wakacyjnego tempa i stylu życia do mojej trichotillomanii. Niestety wakacyjne lenistwo i mnóstwo wolnego czasu bardzo sprzyjały wyrywaniu włosów. Przez 7 dni przyglądałam się swojemu zachowaniu i wyciągałam wnioski. Wszystko to opisałam we wcześniejszych postach. Od tamtego czasu bardzo zmieniłam tryb życia, zmieniło się też tempo. Od początku lipca zaczęłam intensywne życie, częściej przebywam z ludźmi, częściej ćwiczę, rzadziej spędzam czas w bierny sposób (przed laptopem, przed telewizorem). Dbam o regularną higienę skalpu. Przez ten czas bardzo rzadko zdarzało mi się wyrywać włosy (może dwa razy). Często natomiast skrobałam skalp, zwłaszcza, gdy był brudny.

Czas więc najwyższy na stwierdzenie nowego faktu: zeskrobywanie brudu i skórek lub strupów ze skalpu również należy do zbioru zachowań trichotillomanów. Do tej pory byłam dla siebie zbyt wyrozumiałam i nie widziałam nic złego w skrobaniu skóry głowy, pomimo tego, że to zachowanie po dwóch-pięciu minutach doprowadzało do ciągnięcia włosów. Po takiej ‘sesji’ moje włosy są bardzo osłabione. Te, które nie zostały przeze mnie wyrwane, wypadają same, gdyż są tak słabe. To oczywiście musi się skończyć.

W ostatnim pości pisałam, że do tej pory moja walka z trichotillomanią polegała na omijaniu zachowań, które wywołują wyrywanie włosów. Unikać więc muszę oglądania telewizji, laptopów, książek, brudnych włosów... Każdy relaks, po prostu leżenie w łóżku, zawsze prowadzi do ciągnięcia za włosy. Teraz jednak postanowiłam zmienić nieco taktykę i wziąć trichotillomanię za rogi - popracować nad samoświadomością. Jest to trudne, ale wierzę, że odpowiedni trening i częste ćwiczenia dadzą o wiele lepsze rezultaty niż samo unikanie sytuacji prowadzących do ciągnięcia włosów.

Postanowiłam, że codziennie będę leżeć w łóżku, relaksując się, przez 10 minut. Będzie to czas przeznaczony na odpoczynek, lecz będę także świadoma tego, że muszę się powstrzymać przed wyrywaniem włosów. To samo dotyczy używania laptopa i telewizora. Dzisiaj siedzę przed laptopem już dwie godziny (leniwa niedziela ^.^  ) i nie wyrwałam ani jednego włosa, nie poskrobałam się ani razu, ani razu moja ręka nie dotknęła włosów.

Przez następny tydzień mam zamiar realizować program „Brania Trichotillomanii za Rogi”. Rezultaty zamieszczę oczywiście tutaj. Program ten będzie polegał na celowym wywoływaniu sytuacji, w których zazwyczaj wyrywam włosy oraz samokontroli i samoświadomości w czasie tych sytuacji. Zaczynam od dziś :)

Wakacyjne wyzwanie - dzień 6

Lubię dni pełne zajęć. W takie dni nie mam czasu wyrywać włosów. Tak było też dzisiaj, choć znalazłam też chwilę na bezczynne oglądanie programów telewizyjnych. Właśnie wtedy wyrwałam kilka włosów - około 3-4. To nie jest dużo. Poza tym, starałam się spędzić dzisiejszy dzień aktywnie. Uważam dzisiejszy dzień za sukces. Jutro rano muszę umyć włosy. 

Jutro jest ostatni dzień siedmiodniowego wyzwania wakacyjnego. Jak dotąd publikacja krótkich postów na blogu poprawiła moją samoświadomość oraz samokontrolę. Jak już wcześniej wspominałam, wakacje namieszały w mojej codziennej rutynie dni, dlatego zaczęłam wyrywać więcej włosów. Wyzwanie wakacyjne nie naprawiło tej sytuacji w 100%, ale jak do tej pory znacznie ją poprawiło. Kolejny post jutro.

Wakacyjne wyzwanie - dzień 2

Właśnie teraz trwa tygodniowe wyzwanie jakie postawiłam sama przed sobą. Z powodu wakacji opuściłam się w samokontroli i dałam moim rękom zbyt dużo swobody, przez co zaczęłam wyrywać o wiele więcej włosów niż zwykle.

Wczoraj, po napisaniu pierwszego postu z tygodniowego wyzwania wakacyjnego, wyrwałam jedynie dwa włosy. Mogło być lepiej, lecz mogło być o wiele gorzej, dlatego jestem z siebie dumna.

Dziś przez cały dzień nie wyrwałam ani jednego włosa z głowy! :) Wyrwałam około dwa włosy z ciała, jednak to również jest bardzo dobry wynik. Wyrwanie nastąpiło rano, kiedy byłam na autopilocie porannym - przygotowywałam się do rozpoczęcia dnia jak zwykle, nieco w pośpiechu, nie myśląc zbyt wiele nad tym, co robię. Szybko jednak przestałam wyrywać, gdyż uświadomiłam sobie, że nie chcę przegrać w tym wakacyjnym wyzwaniu. 

Nie zamierzam podchodzić do tego wyzwania z nastawieniem perfekcjonistki, gdyż wiem, jak trudno jest całkowicie, w 101% zaprzestać wyrywania włosów. Koncentruję się na kilku punktach, które są niezwykle ważne w mojej samokontroli. 

Realizacja najważniejszych założeń

Po pierwsze, muszę myć włosy dokładnie co 2 dni, rano. To zapobiega uczuciu swędzącego, brudnego skalpu i znacznie zmniejsza przymus czy też potrzebę wyrywania włosów i skrobania skóry głowy. Dziś rano umyłam więc włosy, jak powinno być według planu.

Drugi punkt wspomagający moją samokontrolę to wypełnienie dnia ciekawymi czynnościami i planowanie ich zawczasu. Planowanie dnia nie tylko pomaga w efektywnym zarządzaniu czasem oraz byciu bardziej produktywnym, ale również pomaga mi kontrolować moje zachowanie. Mniej czasu spędzam na biernym odpoczynku, kiedy to wyrywam najwięcej włosów. Bierny odpoczynek, czyli czytanie, oglądanie filmów, surfowanie po internecie, to czynnik aktywujący moje ręce do wyrywania, dlatego staram się go unikać. Dziś wypełniłam mój dzień kilkoma ważnymi czynnościami. Miałam też czas na odpoczynek, również nieco bierny, jednak potrafiłam powstrzymać się przez wyrywaniem.

Trzeci ważny punkt to kontakt z ludźmi. Jestem introwertyczką i czasem muszę zmusić się, aby spędzić czas z innymi ludźmi. Jest to dla mnie bardzo ważne, ponieważ nigdy nie wyrywam włosów w obecności innych osób. Również dziś nie stroniłam od ludzi, za co należy mi się nagroda :)

Podsumowując, spisałam się dziś na medal. Drugi dzień jest sukcesem. Do jutra!

Wyzwanie wakacyjne 7 dni

Nadeszły wakacje i ataki trichotillomanii stały się częstsze, dlatego też dziś postanowiłam postawić przed sobą wyzwanie do tygodniowego treningu samokontroli. 

Planowanie dnia sprzyja samokontroli

W roku szkolnym znacznie łatwiej było mi kontrolować nawyk/przymus wyrywania włosów. Nie przestałam wyrywać całkowicie, ale w porównaniu do sytuacji z przeszłości nastąpiła znaczna poprawa. Osoby cierpiące na trichotillomanię wiedzą, jak ciężko jest całkowicie przestać wyrywać. Takie perfekcjonistyczne podejście do osiągnięcia kontroli nad trichotillomanią jedynie pogarsza sytuację. 

W roku szkolnym mój plan dnia był wypełniony lekcjami i interesującymi zajęciami. Pilnowałam, aby codziennie przebywać na świeżym powietrzu i przynajmniej trochę ćwiczyć każdego dnia. Często spotykałam się z ludźmi, co w moim przypadku jest bardzo dobrym czynnikiem wspomagającym samokontrolę. Nigdy nie wyrywam włosów ani nawet nie bawię się nimi w obecności ludzi. Mycie włosów co dwa dni było wpisane w mój plan tygodniowy plan, dlatego nigdy nie miałam brudnych włosów. Brudne włosy są czynnikiem, który ogromnie wpływa na moja zachowanie. Jeśli nie umyję włosów do 2 dni, męczy mnie uczucie swędzenia i brudu i na 100% wiem, że będę wyrywać. Na wakacjach higiena nie jest moim priorytetem. Nie mam planu dnia, więc zbyt dużo czasu poświęcam na bezproduktywne przesiadywanie przed laptopem. Dużo czasu spędzam sama i brak mi samokontroli.

Podsumowując:

Spędzanie czasu w samotności = wyrywanie

Brudne włosy = wyrywanie

Marnowanie czasu przed laptopem i telewizorem = wyrywanie

Plan poprawy:

1. Myć włosy regularnie co 2 dni.
2. Marnować jak najmniej czasu przed urządzeniami elektrycznymi oraz w swoim pokoju.
3. Spędzać więcej czasu z ludźmi. Nawet tylko rozmowa na skype z kamerą ratuje moje włosy.

Muszę pilnować się bardziej, niż w roku szkolnym. Wybrałam okres tylko siedmiu dni ze względu na to, że trichotillomania wcale nie jest łatwa do opanowania. Nawet jeden dzień bez wyrywania włosów jest powodem do dumy. Czasem nawet godzina. Nawet dwie minuty. Mocno postanawiam bardzo pracować nad tym, aby w ciągu następnych siedmiu dni pilnować swoich rąk i umysłu. Nie chcę oddać się chwili przyjemności czy bezmyślności i oddać władzę swoim rękom. Z dumą stwierdzam, że pisząc tą notkę ani razu nie dotknęłam włosów. Wiem jednak, że do zachodu słońca moje ręce będą miały mnóstwo okazji do ciągnięcia włosów. 

Posty będę umieszczać codziennie przez najbliższe 7 dni. Do jutra!

Pomóż sobie - program samodzielnego leczenia trichotillomanii

Jak można sobie pomóc z problemem tak dużym jak powtarzający się przymus wyrywania włosów? Nie wszyscy przecież mają dostęp do psychoterapeuty czy psychiatry. Powody tego mogą być różne, np odległe miejsce zamieszkania lub brak środków finansowych. Istnieją również sytuacje, w których nawet wizyty u psychologa nie pomagają pacjentom. Trichotillomania powinna być w jakiś sposób leczona. Kto chciałby być łysy? Nikt, dlatego naszym celem jest zaprzestanie wyrywania włosów.

Jak przestać wyrywać włosy?

Dla wielu osób wyrywanie włosów stało się tak normalnym zachowaniem jak oglądanie telewizji. Akceptacja jest bardzo ważnym składnikiem leczenia, lecz czasem mam wrażenie, że moja samoakceptacja przekracza limit. Nie jestem na siebie zła za wyrywanie włosów. Rozumiem, że to choroba i czasem zdarzy mi się sesja ciągnięcia za włosy. Nie winię się. Zrozumienie i akceptacja dla trichotillomanii sprawiło, że mam częste problemy z motywowaniem się do uzupełniania dziennej tabeli wyrywania włosów. Chęć zrelaksowania się po ciężkim dniu jest silna. Po prostu zapominam, że mam trichotillomanię. Zapominam o swojej chorobie nawet, kiedy ciągnę włosy (bardzo często nie mam świadomości, że ciągnę). Ignoruję to zachowanie, jak gdyby w ogóle nie istniało. Motywowanie siebie i samoświadomość zdecydowanie są bardzo ważnymi czynnikami w utrzymywaniu ciągłości leczenia.

Identyfikacja swojego profilu

Każdy jest unikalną osobą więc do problemu wyrywania włosów należy również podchodzić indywidualnie. Wielu psychologów uważa, że pierwszym i najważniejszym krokiem w walce z trichotillomanią jest identyfikacja i stanie się niezwykle świadomym swojej własnej, indywidualnej kombinacji zachowań i czynników prowadzących do ciągnięcia, w trakcie ciągnięcia i po nim. Czasem zespół takich zachowań i czynników u jednej osoby nazywany jest profilem. Chociaż może to być uciążliwe, to dla lepszych rezultatów należy przyjrzeć się swojemu zachowaniu: gdzie, co, kiedy, dlaczego i jak wyrywamy. Należy podejść do sprawy jak naukowiec, w sposób analityczny przyglądnąć się sobie.

Trichotillomania jest wielowymiarowym problemem. Ma na nią wpływ kilka czynników. Należą do nich:

1. zaspokojenie potrzeb zmysłowych,
2. reakcje na zewnętrzne i wewnętrzne bodźce stymulujące przymus wyrywania,
3. uczucie, że ręce mają swój własny rozum.

Potrzeby zmysłowe

Według naukowców ludzie posiadają pięć zmysłów: dotyk, smak, węch, wzrok i słuch. Dla ludzi, którzy wyrywają włosy, niektóre z tych zmysłów są bardzo ważne. W sferze zmysłu dotyku ważnym może być czucie "interesujących" powierzchni za pomocą swoich rąk. Ludzie tacy pragną zaspokoić swoją potrzebę zmysłową dotykając czegoś grubego, nierównego, szorstkiego, kłującego... Mogą też pragnąć przeciwnych odczuć: dotyku czegoś gładkiego, milutkiego, miękkiego. Niektórzy ludzie poprzez ciągnięcie włosów zmniejszają uczucie dyskomfortu lub napięcia; odczucia takie są dla nich interesujące lub przyjemne. Inni wyrywają włosy, aby się nimi bawić. Taka zabawa koi, uspokaja, relaksuje, lub stymuluje i ekscytuje. Z kolei jama ustna jest dobrze unerwiona i może być stymulowana przez gryzienie lub połknięcie włosa, lub po prostu przez dotknięcie ust włosami. Dlatego tak często trichotillomania połączona jest z trichofagią. W niektórych przypadkach dźwięk wyrywania włosa lub wizualne badanie włosów jest najbardziej interesujące i satysfakcjonujące dla zaspokojenia odczuć zmysłowych.

Sygnały wewnętrzne i zewnętrzne

Drugim czynnikiem biorącym udział trichotillomanii jest to, że pewne sygnały-wskazówki mogą wywoływać wyrywanie włosów.

Sygnały emocjonalne lub fizjologiczne

Sygnały emocjonalne lub fizyczne to na przykład emocje takie jak gniew, frustracja, niezdecydowanie, niecierpliwość, a nawet - zaskakująco - szczęście i radość. Do innych wewnętrznych stanów, które mogą prowadzić do ciągnięcia, należą stany fizjologiczne. Zaliczają się do nich na przykład: zmęczenie, niepokój, głód. W takich sytuacjach ciągnięcie za włosy pomaga w zrelaksowaniu się, skupieniu lub nabraniu energii.

Sygnały poznawcze

Do sygnałów poznawczych należą zazwyczaj nieprzyjemne myśli o niedoskonałościach związanych z włosami. Taką niedoskonałością może być włos o niespotykanej strukturze, odstający, to, jak włosy rosną, itp. Czasami wydaje się, że włos nie pasuje, jest zbyt kręcony, zbyt prosty, lub ma nieprawidłowy kolor. Innym razem chorzy usiłują wyrównać włosy po obu stronach głowy, aby rosły równo.

Myśli perfekcjonisty

Perfekcjoniści muszą spojrzeć prawdzie w oczy i przyznać się sami przed sobą, że samo postanowienie „Nie będę dzisiaj w ogóle wyrywać” nie prowadzi do wyzdrowienia, a wręcz może jeszcze bardziej zaszkodzić. Postanowienia takie zazwyczaj są łamane. Wyrwanie jednego włosa oznacza dla takich pacjentów, że zawiedli i przegrali, więc przez resztę dnia nie wkładają żadnego wysiłku w kontrolowanie swoich rąk. Czasem wręcz pozwalają sobie na „libacje” wyrywania włosów. Następnego dnia być może spróbują znów tej samej, naiwnej metody. Powiedzą sobie znów, że nie będą wyrywać włosów, tylko po to, aby po chwili znów przegrać. To może stać się błędnym kołem, które kręci się od nierealnych oczekiwań do rezygnacji połączonej z frustracją.

Zdarza się, że ludzie, którzy na co dzień w innych sferach życia również są perfekcjonistami, wyrywają włosy. Czasem czują oni niedoskonałości dotyczące ich kompetencji. Ich poczucie własnej wartości może być niskie. Mogą także czuć się sfrustrowani pewnymi wydarzeniami z ich życia.

Wpływ środowiska

Kolejnym rodzajem sygnału, który oznacza, że za chwilę może zacząć się wyrywanie włosów, jest sygnał środowiskowy. Wielu psychologów zgodnie twierdzi, że do poznania swojego profilu potrzebna jest identyfikacja zarówno miejsca, w którym ciągniemy za włosy, jak i czynności, podczas których najczęściej zdarza się wyrywać. Pewne pomieszczenia lub miejsca mogą działać jak pokusy, ponieważ można się w nich zrelaksować. Wiele osób wyrywa w łóżku lub w wygodnym fotelu. Przykładami czynności, podczas których odbywa się wyrywanie włosów, są: używanie komputera, rozmowa telefoniczna, oglądanie telewizji, czytanie książki, siedzenie przy biurku w pracy lub w szkole, jazda samochodem, przebywanie w łóżku. Wszystkie wymienione czynności mają pewną cechę wspólną, mianowicie, są czynnościami biernymi, siedzącymi. Po drugie, postawa ciała podczas wykonywania tych czynności sprzyja łatwemu dostępowi rąk do głowy i twarzy. Dzieje się tak, ponieważ siedząc, łokieć jest zgięty i oparty na biurku, przez co ręce mają łatwy dostęp do włosów. Przebywanie w łazience i sypialni to szczególne wyzwanie dla osób z trichotillomanią. W tych pomieszczeniach jest najwięcej intymności, więc wyrywanie włosów może odbywać się w spokoju i bez świadków.

Ręce mają własną świadomość

Czasem wydaje się, że ręce mają swoją własną, odrębną świadomość. Powodem tego jest siła powtórzeń, wielka chęć wyrywania, lub bycie w transie. Dodatkowo, kiedy już umiejętność wyrywania jest doskonale opanowana i w zaawansowanym stanie, wyrywanie włosów odbywa się automatycznie. Chorzy nawet nie zauważają, że ciągną za włosy, dopóki nie zobaczą swoich wyrwanych włosów na podłodze. Zdarz się, że chorzy mają świadomość tego, że w tym momencie wyrywają sobie włosy, ale nie mogą przestać, ponieważ ich ręce mają swoją własną misję - wyrywać. Wydaje się, że mają własną świadomość. W tym czasie chory bezradnie przygląda się sytuacji.

Identyfikacja elementów dotyczących swojego profilu

Wszystkie elementy opisane powyżej pomagają w identyfikacji czynników, które napędzają wyrywanie włosów. Dla lepszej organizacji wypiszę je teraz w punktach:

1. Bawienie się
2. Potrzeby zmysłowe
3. Świadomość rąk
4. Środowisko
5. Emocje
6. Myślenie perfekcjonisty

Po dokonaniu identyfikacji tych elementów dla swojego profilu, należy wybrać odpowiednie strategie - zdrowsze substytuty dotychczasowego zachowania.

Odpowiedz na poniższe pytania, aby lepiej poznać, które elementy mają wpływ na twoją trichotillomanię.

1. Najczęściej wyrywam:

nigdy/rzadko                                                   czasem

często                                                             prawie zawsze

2. Bawienie się

Kiedy moje ręce potrzebują stymulacji lub są niespokojne, lub kiedy muszę włożyć coś do ust:

__________________________________________________________________________

3. Potrzeby zmysłowe:

Ponieważ ciągnięcie włosów jest łagodzące, relaksujące, wygląda lub brzmi interesująco:

__________________________________________________________________________

4. Świadomość rąk:

Wyrywanie włosów czasem odbywa się bez mojej świadomości, lub moje ręce wyrywają pomimo moich starań, aby przestać:

__________________________________________________________________________

5. Środowisko:

Kiedy wykonuję pewne czynności, takie jak: __________________________________________________________________________

lub kiedy jestem w pewnych miejscach, takich jak:

__________________________________________________________________________

6. Emocje:

Kiedy czuję złość frustrację lub inne silne emocje; kiedy czuję znudzenie; przechodzę z jednej czynności na drugą; czuję zmęczenie lub głód, lub inne emocje:

__________________________________________________________________________

7. Perfekcjonizm:

Kiedy widzę lub czuję włosy, które wystają; aby wyrównać i poprawić wygląd. Kiedy czuję rozczarowanie życiem, sobą, lub tym, że wyrywam włosy, lub z innych powodów:

__________________________________________________________________________

Strategie dostosowane do indywidualnych potrzeb

Jeśli rozpoznane zostały czynniki warunkujące powtarzane wyrywanie włosów, należy przystąpić do drugiego poziomu leczenia, a mianowicie do przygotowania spisu strategii, aby zaspokoić potrzeby swojego ciała innymi czynnościami, znaleźć inne sposoby reakcji na myśli, emocje, wewnętrzne sygnały rozpoczynające ciągnięcie włosów, rozwinąć techniki modyfikacji środowiska, aby nie było ono sprzyjające wyrywaniu włosów, znaleźć sposoby na zablokowanie lub uniemożliwienie wyrywania włosów.

Spójrz na kategorie strategii wypisane poniżej. Podkreśl pomysły, które wydają ci się najbardziej pomocne. Dodaj własne pomysły, które być może nie są wypisane.

Bawienie się: Użyj różnego rodzaju małych piłeczek z ciekawą teksturą, np gąbczastą; nitka, plecione nici, papier ścierny, gąbki z ciekawą teksturą, szczoteczek do mycia, skrobaczki do naczyń, szczotki do warzyw, szczotki do paznokci, pióra boa, próbka jedwabiu lub miękkiego materiału, szczotka do czyszczenia szczelin, koc, bransoletka z koralików, rzep, ciągnące się zabawki sikinonowe

___________________________________________________________________________

Wiele zabawek dla dzieci z ciekawą teksturą nadaje się jako substytut zabawy włosami.

Sklepy rzemieślnicze i kuchenne również są pełne materiałów o interesujących teksturach.

Zmysły: Użyj pędzla do makijażu na twarzy, gąbki z teksturą do mycia twarzy lub czesania brwi, grzebień z szeroko rozstawionymi zębami lub szczotkę, szampon dający uczucie mrowienia (np miętowy), okład z lodu na głowę lub twarz, opłucz twarz zimną wodą, zwilż włosy pod prysznicem, weź kąpiel, żuj gumę, ssij liść mięty, żuj surowe spaghetti, jedz nasiona słonecznika, rób na drutach

___________________________________________________________________________

Pomyśl, w jaki sposób możesz dostarczyć swojemu ciału różnych interesujących uczuć zmysłowych. Drogerie mogą być dobrym źródłem interesujących cię produktów.

Kiedy ręce mają własną świadomość: użyj bandaży na czubki palców, noś lekkie rękawice lub gumowe zabezpieczenia na palce, umieść taśmę klejącą na palcach lub bandaż na łokciu (zginanie go będzie niekomfortowe), wielokrotnie używaj kremu do rąk tak, aby wciąż były wilgotne; użyj maski do włosów (na pół godziny); nałóż ręcznik na włosy; noś czapkę lub szalik posmaruj powieki wazeliną lub kremem pod oczy; noś maskę na oczy,

___________________________________________________________________________

Środowisko: zmień miejsce, w którym siedzisz; używaj mniej światła; zakryj lustra; umieść notatki przypominające w różnych miejscach; używaj innej łazienki; przebywaj w innym pomieszczeniu

___________________________________________________________________________

Emocje: prowadź dziennik; rozmawiaj z przyjaciółką; uprawiaj sport; napisz list; zapisz się na jogę; stosuj techniki relaksacyjne; wzmocnij swoją pewność siebie

___________________________________________________________________________

Perfekcjonizm: akceptuj niedoskonałości. Bądź dobry/dobra dla siebie. Traktuj siebie z miłością, przyjaźnią, wyrozumiałości. Nie oceniaj się surowo. Zaakceptuj wpadki. Znajdź sposoby na zaakceptowanie niedoskonałości swoich włosów.

Używaj wielu strategii w jednym czasie

Wiele osób używa tylko jednej strategii w jednym czasie. Jednakże, ponieważ większość osób wyrywa włosy z wielu powodów w jednym momencie, stosowanie tylko jednego typu strategii prawie zawsze kończy się niepowodzeniem. Ponadto, większość ludzie wyrywa włosy o różnych porach dnia, z różnych powodów, w różnych miejscach, podczas różnych zajęć. Z tego powodu należy używać wielu - najlepiej trzech - strategii, aby mieć największe szanse na wyzdrowienie.

Stworzenie i używanie tygodniowego planu

Użycie tygodniowego planu jest bardzo ważne w organizacji swojego czasu, aby używać różnorodnych strategii w walce z trichotillomanią. Taki plan podsumowuje cały tydzień, a ponadto przypomina o obowiązkach i motywuje do walki. Poniżej znajduje się przykłądowy tygodniowy plan, który można użyć.

Oglądanie telewizji w pokoju dziennym

Za każdym razem, kiedy oglądam telewizję, będę:

• nosić bandaże na palcach (świadomość rąk);
• czesać włosy (zmysły);
• bawić się miękką szczoteczką;
• dodaj własne pomysły:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Trichotillomania nie jest ani nawykiem, ani łatwa do leczenia. Jest wielowymiarowym problemem, który wymaga wielowymiarowego podejścia.

Aby pomyślnie zarządzać trichotillomanią, trzeba ją całkowicie zrozumieć i poznać (profil).

Używając strategii aby sobie pomóc, MUSISZ UŻYWAĆ WIĘCEJ NIŻ JEDNEGO RODZAJU w tym samym czasie.

Używaj tygodniowego planu, by przypominać sobie o strategiach, motywować się i organizować leczenie.

Praca nad zaprzestaniem wyrywani włosów jest przytłaczająca, frustrująca i bardzo ciężka, zwłaszcza, jeśli robisz to bez niczyjej pomocy. Jeśli w przeszłości próbowałeś/aś innych metod, możesz przerzucić się na tą opisaną w tym poście. Jeżeli nigdy nie stosowałeś/aś systematycznych strategii, możesz wdrożyć cały program na raz lub wybrać kilka części i dodawać kolejne w następnych tygodniach. Najważniejsza jest wytrwałość i systematyczność.

Wyrywam włosy gdy jestem zmęczona

Nuda i zmęczenie to jedne z najgorszych wrogów naszych włosów. Po całym tygodniu niemalże bez wyrywania włosów nadchodzi dzień, w którym nie mam czasu na nic. Przychodzą do domu po takim dniu, siadam na krześle, żeby przygotować coś na jutro, pouczyć się, poczytać, obejrzeć śmieszny filmik... I wtedy zaczyna się wyrywanie. Już wszystko mi jedno, czy wyłysieję, czy nie. Chcę się tylko zrelaksować i stracić kontrolę. Jestem zbyt wyczerpana po całym dniu pracy, żeby jeszcze do tego wieczorem, przykryta kocykiem, w ciepłej bluzie, walczyć z trichotillomanią. 

Czy ja nie mogę się tak po prostu zrelaksować? Czy zawsze w chwilach odpoczynku moje ręce muszą ciągnąć za przerzedzone włosy? Te momenty są dla mnie najgorsze. 

Wyrywam włosy gdy jestem zmęczona

Wiele osób wyrywa włosy w chwilach relaksu i odpoczynku. Dzieje się tak dlatego, że wtedy odpoczywamy, ignorujemy problemy, ignorujemy otoczenie, puszczamy lejce, puszczamy kontrolę, tracimy tę kontrolę. Przestajemy myśleć i panować nad sytuacją. Wtedy nasze ręce robią co chcą, a nasz umysł to ignoruje. Nawet jeśli gdzieś głęboko pojawia się myśl: „wyrywam włosy”, to może przestanę wyrywać je na sekundę lub dwie, ale za chwilę znów zacznę.

Samokontrola jest konieczna nawet podczas odpoczynku

Kluczem do rozwiązania tego problemu jest SAMOKONTROLA. Samokontrola lub świadomość, że wyrywamy włosy, są bardzo ważne dla wszystkich osób, które chcą przestać wyrywać włosy. Nie możemy pozwolić sobie na tego typu chwile relaksu i wyciszenia. Czas na relaks musimy wykreślić ze swojej listy dnia. 

Rezygnacja z biernego odpoczynku

Rezygnacja z biernego odpoczynku ma same zalety. Po pierwsze, minimalizujemy wyrywanie włosów. Po drugie - nie oszukujmy się - takie bierne spędzanie czasu jest ogłupiające i zabiera cenny czas, który możemy wykorzystać w bardziej produktywny sposób. Na przykład ja przed chwilą przerwałam skakanie po stronach internetowych, a zaczęłam pisać ten post. Napisałam też zadanie domowe. Zamiast oglądać śmieszne filmy na youtube, mogłam zrobić kilka pompek. Nie możemy zapominać również o tym, że prokrastynacja, czyli takie bierne zabijanie czasu, często ciągnie się godzinami. Marnujemy czas. Doprowadza to do tego, że chodzimy spać późno w nocy, a wstajemy niewyspani. 

Sen jest lepszą alternatywą

Zamiast biernego odpoczynku o wiele korzystniej dla naszych organizmów jest pójść spać. Zimą potrzebujemy więcej snu. Wypoczęci mamy więcej siły do produktywnych działań w ciągu dnia oraz trzymania kontroli nad naszym umysłem i rękami.

Jak mam się uczyć?

Uczenie się jest również biernym zajęciem. Czytając mało interesujące podręczniki czy notatki bardzo często osoby, które dotknęła trichotillomania, zaczynają wyrywać włosy. Mi także często się to zdarza, szczególnie wtedy, gdy jestem zmęczona. 

Aby ograniczyć wyrywanie podczas nauki, staram się, gdy tylko to możliwe, uczyć się aktywnie. Aktywne uczenie się zawiera elementy tworzenia notatek, rozwiązywania zadań, czy chociażby podkreślania najważniejszych informacji. Ucząc się w ten sposób, nie przyswajam informacji biernie. Muszę użyć umysłu i zawrzeć elementy logicznego, świadomego myślenia, aby rozwiązać zadanie. Mam wtedy większą kontrolę i samoświadomość niż podczas samego tylko czytania. Ołówek lub długopis z ręce również zmniejszają prawdopodobieństwo wyrywania włosów, ponieważ mogę użyć ich, aby bawić się nimi, zamiast bawić się włosami. 

Prawdą jest też, że podczas aktywnej nauki zapamiętujemy więcej, niż czytając. Czytanie nudzi. Ćwicząc praktyczne rozwiązywanie problemu, ćwiczymy również umiejętności potrzebne po pisania sprawdzianów. Angażujemy się, szybciej rozumiemy problematykę i łatwiej zapamiętujemy informacje.

Metoda budzikowa

Jeżeli jednak zdecyduję się na ryzykowny bierny odpoczynek, to dosyć dobrze sprawdza się metoda budzikowa. Opisałam ją w pierwszym poście, jednak mogę ją krótko przypomnieć. Co jedną lub dwie minuty nastawiaj budzik (np na komórce). Za każdym razem, gdy włączy się alarm, musisz oderwać rękę od głowy, aby wyłączyć go i nastawić na kolejne 2 minuty. Alarm nie tylko przypomina, żeby nie wyrywać włosów, ale też fizycznie zmusza nas, abyśmy ręce oderwali od głowy. Dzwonienie budzika powtarza się co dwie minuty przez cały okres biernego wypoczynku. Jest to bardzo irytujące, ponieważ dźwięk alarmu podnosi poziom stresu i nie pozwala się do końca zrelaksować i „wyłączyć”. Pomimo irytującej natury, metoda budzikowa uratowała dziesiątki, a może setki moich włosów.

Podsumowując, osoby cierpiące na trichotillomanię powinny unikać biernego odpoczynku. Można zastąpić go czynnym odpoczynkiem, który zawiera elementy twórcze, logiczne procesy myślowe, lub aktywność fizyczną. Można także zastąpić bierny odpoczynek snem lub drzemką. Jeżeli jednak decydujemy się na bierny odpoczynek, zwłaszcza po bardzo męczącym dniu, to ryzyko wyrywania włosów jest bardzo duże i trzeba się z nim liczyć. Dla mnie bronią w walce z wyrywaniem włosów podczas biernego odpoczynku jest nieprzerwane wyłączanie i nastawianie budzika co dwie minuty przez cały okres relaksu. Wolę jednak rezygnować z biernej formy relaksu na rzecz czynnego wypoczynku i dłuższego snu.

Terapia behawioralna w walce z trichotillomanią

Odwrócenie nawyku

W badaniu naukowym przeprowadzonym przez Azrin'a, Nunn'a oraz Frantz'a w 1980 roku ("Treatment of hairpulling (Trichotillomania): A comparative study of habit reversal and negative practice training") autorzy ocenili dwie metody terapii behawioralnych: odwrócenia nawyku (habit reversal) oraz technikę negatywnej praktyki (negative practice). Badanie zostało przeprowadzone na 34 pacjentach losowo przydzielonych do dwóch terapii. Metoda odwrócenia nawyku była dwa razy skuteczniejsza niż technika negatywnej praktyki, w odniesieniu do średniej liczby zmniejszenia epizodów wyrywania włosów, do liczby pacjentów, którzy całkowicie przestali wyrywać włosy oraz tych, którzy przestali wyrywać włosy prawie całkowicie. Rozmowy telefoniczne po terapii lub pojedyncze sesje wzmacniające były często skuteczne w korygowaniu zachowania lub zapobieganiu nawrotów. Według tego badania wydaje się, że wyrywanie włosów może być skutecznie leczone przez krótki trening odwrócenia nawyku ze znacznymi i trwałymi efektami. Czy badania przeprowadzone na 34 osobach daje odpowiednio duży obraz rzeczywistości?

Co to jest trening odwrócenia nawyku?

Trening odwrócenia nawyku (ang. Habit Reversal Training, HRT), to wieloskładnikowy behawioralny pakiet leczenia pierwotnie opracowany w celu rozwiązania wielu różnych powtarzających się zaburzeń zachowania. Zaburzenia zachowania leczone za pomocą HRT to np. tiki, trichotillomania, obgryzanie paznokci, ssanie kciuka i skubanie skóry. HRT składa się z pięciu części:

1. Trening uświadamiający.
2. Trening konkurencyjnej odpowiedzi.
3. Awaryjne zarządzanie.
4. Trening relaksacyjny.
5. Trening uogólniony.

Niektóre źródła podają rozgraniczenie HRT na jedynie dwie części: trening uświadamiający oraz trening konkurencyjnej odpowiedzi. Można zatem wywnioskować, że w terapii trichotillomanii za pomocą HRT te dwa komponenty są niezwykle ważne.

Trening uświadamiający

O treningu uświadamiającym napisałam już tutaj: Trening uświadamiający. Polega on na obserwowaniu i zapisywaniu wszystkiego, co wydaje się ważnym w badaniu i analizie własnego zachowania. Po przeanalizowaniu wzorców zachowania wiemy już, jakie są pierwsze symptomy wskazujące, że za moment zaczniemy wyrywać włosy. Dla mnie symptomami takimi są np swędząca skóra głowy, bawienie się włosami, nieświeże włosy. Ataku trichotillomanii mogę spodziewać się również po zjedzeniu pożywienia z zawartością cukru. Nawet najmniejsza porcja cukru rafinowanego, np w serku homogenizowanym lub kostce czekolady, wywołuje u mnie przymus wyrywania włosów. Również zajęcia bierne, takie jak czytanie, oglądanie filmów lub inne zajęcia relaksacyjne są potencjalnie niebezpieczne. Już sam trening uświadamiający sprawił, że wyrywam mniej włosów. Staram się kontrolować reakcje moich rąk lub unikać potencjalnie „groźnych” sytuacji.

Moje notatki

Analiza notatek

Po treningu uświadamiającym można przejść na kolejny poziom leczenia. Mając skrupulatne notatki, należy je przeanalizować i zorganizować informacje w nich zawarte. Taka organizacja umożliwia podjęcie decyzji, jakie strategie terapeutyczne podjąć w następnych krokach. Wyróżnić można zewnętrzne i wewnętrzne czynniki, które inicjują wyrywanie włosów. Należy rozważyć i przygotować odpowiedzi na te czynniki.  

Trening konkurencyjnej odpowiedzi

Trening konkurencyjnej odpowiedzi ma na celu nauczenie się odpowiednich reakcji w odpowiedzi na sygnały ostrzegawcze. Trening ten nie będzie efektywny, jeśli nie jest poprzedzony treningiem świadomości. Gdy chory wie, jakie są wczesne objawy, że za chwilę może dojść do wyrwania włosów, może on wtedy odpowiednio zareagować. Np. jeśli sygnałem ostrzegawczym jest podpieranie swojej ręki o brodę, to odpowiedź konkurencyjna polega na czynności utrudniającej lub uniemożliwiającej ciągnięcie włosów. Np możesz skoncentrować swoją uwagę przez kilka minut tylko na tym, żeby nie wyrywać; położyć ręce na nogach lub rwać papier na drobne kawałeczki. Każdy sam zna siebie najlepiej i metodą prób i błędów powinien wypracować swój własny system konkurencyjnych odpowiedzi.

Najlepiej działającą odpowiedzią w moim przypadku jest trzymanie rąk daleko od głowy nawet, jeżeli czuję swąd. Jeżeli to nie pomaga, to umycie włosów jest bardzo pomocne. Czasami dobrze jest również przerwać bierne czynności i zająć się czymś bardziej aktywnym, np wyjść na spacer z psem, posprzątać pokój. To chociaż na chwilę oderwie nas od wyrywania włosów. Bardzo ważnym czynnikiem w efektywności konkurencyjnej odpowiedzi jest ciągła świadomość o sygnałach ostrzegawczych oraz bardzo dużo silnej woli.

Kontrola bodźców

Kontrola bodźców jest techniką, która polega na eliminacji warunków, w których chory zazwyczaj wyrywa włosy. Po treningu świadomości dokładnie wiadomo, jakie są wzorce wyrywania włosów. Jeżeli np wyrywanie ma miejsce zazwyczaj tylko na łóżku, to przebywamy w tym miejscu jak najmniej czasu. Jeżeli wyrywanie włosów jest powodowane przez lustra, to liczba luster w domu powinna zostać ograniczona lub w ogóle wyeliminowana.

Leczenie trichotillomanii metodą kontroli bodźców oznacza nie tylko eliminację, ale również dodanie rzeczy, które pomagają nie wyrywać. Jeżeli chory często ciągnie włosy oglądając film przed telewizorem, to w pokoju, w którym jest telewizor, można postawić papier do rwania lub miskę ryżu preparowanego (działa dobrze rówież na trichofagię).

W moim przypadku kontrola bodźców jedynie zwiększa chęć wyrywania, jednak w sytuacjach kryzysowych lepsze to niż wyrywanie włosów z głowy. Przykładem może być użycie pęsety do wyrywania włosów na ciele zamiast tych z głowy. Teoretycznie wciąż wyrywam włosy, lecz udaje mi się ocalić te z głowy.

Terapia behawioralna ma na celu złamanie bardzo głęboko zakorzenionych, powtarzających się latami zachowań. To jak uczenie się, jak przestać chodzić na nogach. Należy znaleźć alternatywne sposoby „przemieszczania się”. W przypadku przymusu wyrywania włosów proces terapii wymaga wysiłku i wielu ćwiczeń technik mających na celu przerwanie istniejących silnych wzorców zachowań. Chorzy muszą wypracować alternatywne wzorce zachowania, takie, które nie zawierają elementu wyrywania włosów. Wysiłek i zaangażowanie w terapię zawsze się opłacają i przynoszą efekty. Nie trzeba mieć nadnaturalnych mocy superbohatera ani nadzwyczajnej siły woli - wystarczy wysiłek i zaangażowanie.

Wielka chęć wyrywania włosów oraz zwyczaje związane z ciągnięciem z czasem osłabną i dadzą szansę na pojawienie się alternatywnych, zdrowych wzorców zachowań. Alternatywne wzorce z czasem wzmocnią się poprzez kontynuowanie naszego nowego zachowania, a w końcu wyprą wyrywanie włosów. Przynajmniej taką nadzieję mają psycholodzy.

Przechodząc przez terapię chorzy powinni zauważyć zmiany w postrzeganiu trichotillomanii oraz rozwinąć nowe umiejętności zdobywania kontroli nad tym problemem.

Trichotillomania to autoagresja?

Trichotillomania (kompulsywne wyrywanie włosów) przez niektórych traktowane jest jako jeden z aktów samookaleczenia. Kiedy natrafiłam na tę informację szukając informacji o wyrywaniu włosów, byłam zdziwiona. Przecież nie chcę robić sobie krzywdy, nie mam intencji okaleczania się. Po prostu nie potrafię kontrolować swoich rąk, które chcą drapać, ciągnąć i wyrywać włosy. Dlaczego ktoś zalicza to do aktu autoagresji? Czyżbym podświadomie była w depresji? Nie zauważyłam też zwiększonego wyrywania w sytuacjach stresowych, jak jest to opisywane dla większości osób z trichotillomanią.

Co to jest samookaleczenie

Natrafiłam jednak na historie ludzi, dla których wyrywanie włosów było ucieczką, reakcją na zło. Samookaleczenie jest celowym uszkadzaniem swojego własnego ciała, zazwyczaj z powodu autoagresji lub depresji. Dzieci mogą okaleczać się, aby zwrócić uwagę dorosłych. Zadawanie sobie bólu pełni kilka funkcji: reguluje napięcie, zmniejsza lęki, jest metodą radzenia sobie z gniewem. Okaleczanie własnego ciała dla niektórych jest jedyną formą kontroli i wpływu na własne życie, daje poczucie autonomii. Daje również uzasadniony powód, aby zaopiekować się samym sobą. Czasem pełni funkcję kary - nakładanej na siebie lub prześladowcę; jednak skutki tej kary zawsze widoczne są jedynie na ciele okaleczonego. Może być także formą manipulacji. Żadne z powyższych zdań nie dotyczyło mnie. Nie dotyczy też wielu innych ludzi.

Trichotillomania jako sposób wyładowania negatywnych emocji

Wyrywanie włosów kojarzy się z chwilą relaksu i wytchnienia

K. zaczęła wyrywać włosy jako 8-letnia dziewczynka, tuż po wprowadzeniu się do jej domu ojczyma. Ojczym postanowił wychowywać pasierbicę twardą ręką, karząc ją za najmniejsze "przewinienia".  Na początku K. wyrywała rzęsy. Widząc to, ojczym jeszcze bardziej ją bił: pasem, ręką.. Potem znalazła pocieszenie i relaks w wyrywaniu włosów z głowy - proces szukania odpowiedniego włosa i wyrywania go łagodził stres. Ojczym i to jednak zauważył i wciąż kontynuował bicie dziecka. W końcu K. zaczęła wyrywać włosy z linii czoła, coraz więcej, aż do momentu, kiedy nie miała już grzywki. Wtedy ojczym nie powstrzymywał się. Zawlekł ją do pokoju i bił pięściami, aż zaczęła krwawić. Po kilu latach takiego traktowania, cała górna część głowy została łysa. K. ogoliła więc głowę, aby przestać wyrywać. Jej matka rozwiodła się, lecz K. wciąż ma traumę i zmaga się z lękami. Jest pewna, że jej wyrywanie włosów nigdy by nie wystąpiło, gdyby nie jej agresywny ojciec. Dziś jest szczęśliwa, bezpieczna, ma serdecznych przyjaciół. Chodzi do psychiatry, lecz głównie przyjaciele wspierają ją w jej walce.

Wyrywa włosy aby być piękną

Nawet Wikipedia twierdzi, że trichotillomania to forma autoagresji. Jest jednak wiele przypadków trichotillomanii, kiedy chorzy uznają to za totalnie nieprawdziwe. A. nigdy nie chciała wyrządzić sobie krzywdy lub sprawić bólu, a również wyrywa włosy. Wręcz przeciwnie, uznaje trichotillomanię za rodzaj samodoskonalenia i satysfakcji. A. ma świadomość, że brzmi to co najmniej dziwnie. Dla A. trichotillomania nie jest objawem negatywnych emocji. Nie nienawidzi siebie, nie jest też w depresji. Nie czuje potrzeby karania samej siebie, ani nie czuje pustki, którą chce zlikwidować bólem. Nie ma żadnych stłumionych uczuć, które chciałaby wydobyć z siebie za pomocą samookaleczenia. Jedynie niewielka depresja zdarzyła się jej podczas wszystkich tych lat z trich (ale komu się nie zdarza?), lecz nie trwała długo i nie ma nawrotów.

Dla A. trichotillomania to forma upiększania. Podświadomie sądzi ona, że wyrywanie brzydkich, niepasujących, odstających, za krótkich włosów jest upiększaniem. Uwielbia patrzeć na swoje włosy i nie chce, żeby jakiś wystający kosmyk popsuł jej fryzurę, więc go wyrywa.

Nie wyrywamy włosów z powodu autoagresji

Według innego punktu widzenia, trichotillomania i autoagresja to dwie różne rzeczy. Po pierwsze dlatego, że wyrywanie włosów nie boli. Wręcz przeciwnie, podczas wyrywania uwalniana jest dopamina, która sprawia, że czujemy się dobrze, a wyrywanie to miłe uczucie. Po drugie, nikt z nas nie chce wyrywać włosów. To nie jest nasz wybór. Nie chcemy mieć rzadkich włosów i łysych placków na głowie. Wręcz przeciwnie, chcemy przestać wyrywać. Po trzecie, nie traktujemy wyrywania włosów jako metody na pozbycie się negatywnych emocji czy gniewu. Dla mnie obecność stresu nie ma nic wspólnego z wyrywaniem włosów.

Z drugiej strony jest prawdą, że wyrywanie włosów kojarzy się nam z chwilą relaksu, odpoczynku. Dzieje się tak dlatego, że wiele osób wyrywa podczas nudy, biernego użytkowania czasu, w łóżku, fotelu, oglądając telewizję, czytając, lub przed zaśnięciem. To stan relaksu, moment, w którym przestajemy myśleć i nie musimy mieć kontroli nad sobą i nad otoczeniem. Nie wydaje się to być jednak wystarczającym dowodem, aby uznać trichotillomanię za rodzaj samookaleczenia.

Oczywistym natomiast jest, że wyrywanie własnych włosów z ciała jest dla nas krzywdzące. Może spowodować łysienie, krwawienie, wrastające włosy, negatywne skutki psychiczne itp. Jednak wszystkie negatywne skutki nie są powodem, dla którego wyrywamy włosy. Często podczas wyrywanie w ogóle ignorujemy to, że możemy wyłysieć, lub w ogóle nie zdajemy sobie sprawy z tego, że wyrywamy. Samookaleczenia są świadomymi decyzjami, podczas gdy trichotillomania to nie nasz wybór, ale przymus, nad którym nie mamy kontroli.

Swędzący skalp przyczyną wyrywania włosów

Ja sama nie wyrywam ani z powodu stresu, ani dla upiększenia się. Wyrywam, bo swędzi mnie głowa. Zaczynam od skrobania, a chwilę potem ciągnę za włosy. Najpierw delikatnie. Jeśli zapomnę się, bo akurat jestem czymś zajęta, to całkowicie tracę kontrolę, a ciągnięcie jest coraz mocniejsze i wyrywam włosy. Zauważyłam, że głowa swędzi mnie po zjedzeniu czegoś słodkiego, lub kiedy kilka dni jej nie myję. Aby ratować włosy, przestałam jeść słodycze (szczególnie czekoladę); mam świadomość, że gdy swędzi mnie głowa, to muszę ją umyć; oraz kiedy swędzi mnie głowa, mój umysł musi przejąć kontrolę i nie pozwolić rękom podrapać skalpu. Te trzy strategie uratowały sporo włosów. Natomiast czwartą prawdą jest, że im mniej wyrywam włosów, tym mniejszy jest przymus wyrywania. Trening uświadamiający (o którym pisałam w poprzednim poście) bardzo pomógł mi zrozumieć mechanizm mojego wyrywania. 

Jestem pewna, że bardzo duża ilość osób wyrywających włosy nie ma nic wspólnego z chęcią okaleczenia się. Mogą jednak istnieć osoby, dla których trichotillomania to czas wyciszenia i wyładowania negatywnych emocji. Być może dzieje się tak dlatego, że wyrywamy zwykle w łóżku, w fotelu, w stanie biernej relaksacji. Wyrywanie włosów kojarzy się więc z wyciszeniem i relaksem. Jednak twierdzenie, że trichotillomania to forma autoagresji, a u jej podstaw leżą nierozwiązane problemy z dzieciństwa jest przesadą. Rozpowszechnianie takich informacji doprowadziło mnie do tego, że zaczęłam rozgrzebywać swoją duszę, żeby znaleźć tę traumę, depresję i negatywne nieuleczone emocje. Wmówiłam sobie, że się kaleczę. Nie było to jednak prawdą i na szczęście te myśli szybko mnie opuściły, ponieważ nie lubię okłamywać sama siebie. Przypadków trichotillomanii jest bardzo wiele i każdy sam zna siebie najlepiej.

Trening uświadamiający

Trichotilomania - zaburzenie charakteryzujące się powracającym ciągnięciem włosów - zostało stosunkowo niedawno uznane za bardziej powszechne, bardziej wyniszczające i bardziej złożone niż zakładano to kilka dekad temu.

Techniki behawioralne

Psycholodzy do pracy z pacjentami chorymi na trichotillomanię stosują techniki behawioralne. Według niektórych z nich, indywidualne i skoncentrowane leczenie przebiega w czterech fazach. W pierwszej fazie przeprowadzana jest analiza funkcjonalna dzięki której gromadzone są informacje na temat historii choroby, zachowań i skutków ciągnięcia włosów. Następnie zebrane informacje organizowane są ze względu na metody terapii psychicznej w kategoriach: środowiskowej, czuciowej, motorycznej (ruchowej), emocjonalnej oraz poznawczej. Następnie wybierane są właściwe strategie leczenia i wdrażane są one aby uderzyć w decydujące czynniki, które utrzymują ciągłość wyrywania włosów. Strategie leczenia są wybierane aby celować w owe decydujące czynniki, które mają związek z indywidualnym przypadkiem trichotillomanii. Wreszcie, konieczne jest dokonanie oceny działania wdrożonych metod oraz modyfikacja ich. Zarówno potencjalne korzyści jak i ograniczenia tego czterofazowego leczenia są poddawane dyskusji.

Wysiłki zmierzające do skutecznego leczenia trichotillomanii rozdzieliły się na kilka dróg, z różnym poziomem skuteczności. Niektóre metody leczenia zostały uznane za efektywne jedynie dla niewielkiego procentu chorych. Inne miały wysoką efektywność w początkowym stadium leczenia, lecz później trichotillomania znów powracała dla znaczącej liczby przypadków. W wielu opisach metod behawioralnych bardzo ważnym elementem jest analiza funkcjonowania trichotillomanii, zwana treningiem uświadamiającym.

Rozkładamy trichotillomanię na czynniki pierwsze

Sama tylko analiza mojego zaburzenia pomogła mi w znacznym stopniu poznać standardowe symptomy pojawiające się przed wyrywaniem. Wiem już, że po zjedzeniu czegoś słodkiego mogę w 100% spodziewać się ataku wyrywania włosów. Również nieświeże włosy są powodem wyrywania. Unikam więc jedzenia słodyczy i regularnie myję włosy. Częste mycie włosów wysusza je, ale lepsze suche włosy na głowie niż nawilżone na podłodze ;) Poza tym, przed miesiączką kobiety często wyrywają więcej włosów niż zwykle. Każdego dnia wieczorem wypełniam tabelkę, którą pokażę poniżej. Polecam tę metodę każdemu, kto wyrywa włosy.

Trening uświadamiający

Trening uświadamiający ma na celu uświadomienie sobie wzorców zachowania. Trening ten polega głównie na samoobserwacji. Każdego dnia chory obserwuje:

• czas, w którym rozpoczął wyrywanie włosów (godzina i data), 
• miejsce przebywania (np łóżko, fotel, miejsce publiczne), 
• czynność (co dokładnie robił pacjent - oglądał telewizję, czytał? W jaki sposób wyrywał włosy?), 
• siła pragnienia wyrywania włosów w skali 0-10,
• stopień świadomości w skali 1 - 10 (często chorzy są zupełnie nieświadomi tego, że ciągną włosy),
• zauważone emocje towarzyszące wyrywaniu włosów (np radość, smutek, stres),
• zauważone myśli,
• zauważone odczucia zmysłowe (np ból),
• miejsce wyrywania włosów na ciele (np. skalp, brwi, rzęsy, łonowe, inne),
• siła wysiłku włożona w powstrzymywanie się w skali 0-10,
• liczba wyrwanych włosów. 

Tabela śledzenia przebiegu trichotillomanii

Ja zmodyfikowałam nieco te elementy, dodając wielkość spożycia cukru przed wyrywaniem oraz przyczynę wyrywania włosów. Każdy może modyfikować te elementy i zapisywać cokolwiek tylko wydaje się ważne, np którą ręką wyrywa, po której stronie głowy. Najważniejszym wynikiem tego treningu jest rozwinięcie bardzo dobrej świadomości na temat wczesnych symptomów - sygnałów ostrzegawczych - które zasygnalizują, że chory zaraz zacznie ciągnąć włosy. Można wtedy odpowiednio zareagować za pomocą treningu odpowiedzi, o czym napiszę następnym razem.

Wyrywanie włosów, czyli trichotillomania

Trichotillomania - czym jest? Jak z nią walczyć? 

 

Trichotillomania, czyli wyrywanie włosów, czasem połączone z ich zjadaniem, lub ze zjadaniem cebulek, jest kwalifikowana do grupy zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. Mam wrażenie, że w Polsce o trichotillomanii w ogóle się nie mówi - tak, jakby ten problem nikogo nie dotyczył. A dotyczy on wielu osób, bo aż 2% społeczeństwa, czyli co 50 osobę. Martwi mnie, że wciąż tak niewiele wiadomo na temat tej choroby. Martwi mnie też, że ludzie borykający się z kompulsywnym wyrywaniem włosów czują się zawstydzeni, dziwni, nienormalni. Wszystkim zdarza się chorować. Trichotillomania nie jest czymś, co sobie wybraliśmy. Jest ona prawdopodobnie uwarunkowana genetycznie i ZAWSZE będzie ci towarzyszyć - do końca życia.

Trichotillomania jest opisywana jako anomalne zachowanie pojawiające się przy depresji, frustracji, emocjonalnych wydarzeniach, lub nudzie. Nie bez przyczyny powstało powiedzenie "Rwać sobie włosy z głowy". Może ono świadczyć o tym, że trichotillomania nie jest tak nieznanym zaburzeniem, jakim się wydaje. W końcu przecież przyczyniła się do powstania bardzo znanego powiedzenia, nie tylko w języku polskim. Angielskie "I could pull my hair out" znaczy niemalże to samo co polski idiom. Co ciekawe, nawet w Biblii znaleźć można wzmiankę na temat wyrywania włosów. Księga Ezra, 9:3, mówi, cytat: "a kiedy o tym usłyszałem, podarłem swoją odzież i swój płaszcz, i wyrywałem włosy z głowy i brody." Nie jest to jedyne odwołanie w literaturze na przestrzeni wieków do wyrywania włosów. Dlaczego o tym wspominam? Osoby walczące z przymusem wyrywania włosów często myślą, że są jedynymi dziwacznymi osobami na świecie. Tymczasem, kompulsywne wyrywanie włosów dotyczy wielu ludzi. Nie mówią oni jednak otwarcie o swoim problemie.

Trichotillomania jest kwalifikowana do grupy zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, jednak każdy, kto się z nią zmaga, wie, jak niewiele ma ona wspólnego z opisem zachowań obsesyjno-kompulsyjnych, a także z innymi zaburzeniami kwalifikowanymi jako obsesyjno-kompulsyjne. Jednakże, trichotillomania i inne zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne mają wspólną cechę, mianowicie zachowanie polegające na wyrywaniu włosów może sprawiać przyjemność - chociażby tylko na krótką chwilę. Trichotillomania została umieszczona w tej grupie, ponieważ nikt tak na prawdę nie był pewny, w jakiej kategorii powinna zostać umieszczona. Prawdę mówiąc, przymus wyrywania włosów ma podobne elementy do zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, BDD oraz sydromu Tourette'a. Ze względu na wspólne z tymi zaburzeniami cechy, niektórzy postanowili zaliczać trichotillomanię do zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych. Najważniejsze dla nas jest to, aby zrozumieć, że nie jesteśmy sami, jest nas wielu. To, że mamy trichotillomanię, nie jest naszą winą. Istnieje pomoc i conajmniej kilka metod, które pozwolą ograniczyć i uśpić trichotillomanię, która jednak będzie towarzyszyć nam do końca życia.

Diagnostyka trichotillomanii

Istnieją oficjalne kryteria diagnostyki według DSM-IV, zatwierdzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. Według tych kryteriów trichotillomania charakteryzuje się:

• nawracające wyrywanie własnych włosów, którego skutkiem jest widoczna utrata włosów;
• uczucie napięcia na chwilę przed wyrywaniem włosów lub w chwili usiłowania wyrwania ich;
• uczucie przyjemności, ulgi, lub satysfakcji podczas wyrywania włosów;
• inne zaburzenia nie wyjaśniają ani nie pozwalają lepiej zrozumieć wyrywania włosów;
• wyrywanie włosów jest powodem znacznego zmartwienia lub rozpaczy i osłabienia zdolności funkcjonowania w ważnej sferze życia.

Chociaż kryteria diagnostyki DSM-IV mówią, że wyrywaniu włosów towarzyszy napięcie, a po skończeniu wyrywania czuje się ulgę, przyjemność, lub satysfakcję, to niektóre badania zaprzeczają całkowicie tym stwierdzeniom. Ja również nie doświadczam przyjemności, ani ulgi, a wyrywanie nie jest poprzedzone nagłym uczuciem napięcia. Nie jestem również zmartwiona ani zrozpaczona moją chorobą, gdyż dawno ją zaakceptowałam - nie mam innego wybory, gdyż to choroba na całe życie. Trichotillomania nie osłabia również mojej zdolności do funkcjonowania w żadnej sferze życia. Jedynie niewielki procent osób dotkniętych trichotillomanią doświadcza odczuć wymienionych w tych kryteriach.

Te kryteria są zbyt ograniczone i nie do końca opisują cechy charakterystyczne trichotillomanii. Trichotillomania jest tak niezbadana, że nawet naukowcy z Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego nie potrafią dokładnie opisać tego zaburzenia. Trichotillomania powinna być po prostu opisana jako powtarzające się, długotrwałe wyrywanie włosów. Mam nadzieję, że naukowcy zechcą poświęcić więcej czasu fascynującemu tematowi trichotillomanii.

Skutki wyrywania włosów i ich zjadania

Bardzo często zdarza się, że skutki wyrywania lub zjadania włosów są widoczne. Wyrywanie włosów może skutkować łagodnymi dolegliwościami, takimi jak np. zgrubienie opuszków palców, nawracające dolegliwości szyi, pleców, łokci, ścięgien, lub ramion, co spowodowane jest zginaniem i skręcaniem nadgarstków podczas wyrywania włosów. Oczy lub powieki mogą być podrażnione lub nawet zainfekowane z powodu wyrywania brwi i rzęs. U trichofagów szczególnie mogą pojawić się problemy z uzębieniem spowodowane obgryzaniem cebulek włosowych lub gryzieniem włosów. W zębach mogą wytworzyć się "dołki" spowodowane częstym przeciąganiem włosów pomiędzy nimi. Poza objawami medycznymi i bólem istnieje też skutek łysienia. Jeden z moich własnych przednich zębów jest krótszy, ponieważ regularnie przez kilkanaście lat odgryzałam nim cebulki włosów.

Psychiczne skutki trichotillomanii są niejednokrotnie gorsze niż te fizyczne. Osoby z trichotillomanią czują, że nie mają nadziei. Nie mają kontroli nad własnymi rękami ani mózgiem. Są sfrustrowane, rozczarowane samymi sobą, mają poczucie winy. Wstydzą się swojego zachowania i wyglądu. Uczucie samotności i izolacji jest również częste. Ciężar sekretu, jakim jest trichotillomania, bardzo ich przytłacza. Badzo wiele osób z trichotillomanią sądzi, że ich zaburzenie jest jedyne i unikalne, że nie ma innych osób takich, jak oni. I ja przez bardzo wiele lat tak sądziłam. Środowisko, przyjaciele, wrogowie, lub nawet rodzina często wyśmiewają ten problem, co sama doświadczyłam, jednak nie przejęłam się tym bardzo. Pewne badanie udowodniło, że aż około 1/6 osób cierpiących z powodu trichotillomanii może szukać ucieczki w nadużywaniu alkoholu lub nawet narkotyków. Wiele osób nie chce w ogóle wychodzić z domu. Siedzą w ukryciu i trzymają swoją chorobę w tajemnicy.

Moja trichotillomania

Moja trichotillomania objawiła się gdy miałam około 10 lat, choć nie pamiętam tego dokładnie, ponieważ często, szczególnie jako dziecko, w ogóle nie zdawałam sobie sprawy z tego, że wyrywam włosy. Siedziałam przed telewizorem i po prostu oglądałam film. Dopiero kępy włosów walających się po podłodze uświadamiały mi, że przez cały ten czas wyrywałam je. Gdyby kępy jakimś magicznym sposobem znikały, nigdy nie zdałabym sobie sprawy z problemu. Nie mam żadnych innych natręctw, nerwicy, lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym.

Nigdy nie wyrywam publicznie. Robię to tylko w domu. Nie wiem czemu. Nie mam nad tym kontroli. To tak, jakbym w czasie wyrywania nie miała dostępu do tej części mózgu, która odpowiada za moje wyrywanie. Tak, jakby moje ręce żyły swoim własnym życiem i miały swoją własną świadomość. Zaczęłam pisać blog o wyrywaniu włosów, ponieważ wciąż znajduję niewiele użytecznych informacji na ten temat na polskich stronach internetowych. Cenna informacja na temat wpływu cukru na zaostrzenie trichotillomanii jest praktycznie nie do odnalezienia na polskich stronach internetowych, a i te po angielsku są trudne do znalezienia. Pragnę dać mój własny wkład w polepszenie jakości życia osób takich, jak ja. Chociaż dalej codziennie zmagam się z własnymi palcami, to obecna sytuacja jest o wiele lepsza niż zanim nauczyłam się odpowiednich metod i diety.

 

 Proces wyrywania 

 

Miejsce to najczęściej łóżko lub fotel, miejsce, w którym można się zrelaksować. Najczęściej wyrywam podczas biernego funkcjonowania - czytania, oglądania filmów... Najpierw chcę się tylko podrapać, bo skóra głowy swędzi. Wybieram więc paznokciami płatek skóry, drapię, aby po krótkiej chwili stracić świadomość w rękach. Mój mózg jest zajęty książką lub filmem, a ręce robią to co chcą - zaczynają wyrywać. Sprawdzają struktury włosów. Jedne są pofalowane. Inne mają przyjemne cebulki. Inne miejsca swędzą - tam najczęściej wyrywam. Miejsca, gdzie wyrwałam włosa, są poirytowane, swędzą jeszcze bardziej, więc ręka sama tam wędruje i wyrywa włosy z tego samego miejsca. Jeszcze nie mam łysych placków. Miejsce przy zakolu z jednej strony jest trochę przerzedzone, ale nie łyse.

 

Ataki

 

Nie wyrywam codziennie. Miewam ataki. Szczególnie wtedy, gdy nie odżywiam się zdrowo. Spożycie cukru ma ogromny wpływ na moje ataki - o tym napiszę więcej następnym razem.

 

Pęseta

 

Pęseta ratuje moje włosy na głowie. Gdy jestem świadoma, że wyrywam i nie mogę nijak powstrzymać moich rąk przed wyrywaniem, biorę pęsetę i wyrywam włosy z nóg i innych części ciała. To nie usuwa problemu, ale ocala moje włosy na głowie. Polecam.

 

Cukier a trichotillomania

 

To bardzo ważna część tego wpisu. Ostatnio przez bardzo długi czas nie wyrywałam włosów. Aż do pewnego dnia, kiedy dostałam tabliczkę czekolady. Zjadłam pół na raz. Od razu rozbolała mnie głowa i zaczęłam wyrywać jak najęta - nic nie mogło mnie powstrzymać. Trichotillomania zaatakowała mnie w najgorszym jej wydaniu. Na moment odzyskiwałam świadomość w rękach, by po minucie znów oddać się szaleństwu wyrywania. Byłam pewna że ból głowy pojawił się od zbyt dużej dawki cukru. Czyżby cukier powodował też ataki trich? Tak, moi drodzy, cukier to wróg świadomych rąk.

Pewni naukowcy przeprowadzili badania na myszach z genetycznymi predyspozycjami do drapania i skubania futra. Zaobserwowano, że zwiększona dawka cukru w diecie powodowała zwiększone drapanie i skubanie futra u myszy. Również u osób z trichotillomanią działa podobny mechanizm.

Nie zapominajmy również, że choroba ta ma związek z mózgiem, z utratą kontroli nad jakąś jego częścią, więc prawidłowe fukcjonowanie mózgu również może poprawić stan naszej świadomości nad rękami. Szczególnie ważne są aminokwasy, które z pożywieniu znajdziemy tam, gdzie jest białko - w mięsie, rybach, jajach itp.

Uświadomienie sobie jak wielką rolę pełni cukier w mojej chorobie było wielkim, ogromnym, gigantycznym krokiem. Przez 14 lat próbowałam różnych metod walki z trich, ale tylko jedna (oprócz eliminacji cukru z diety) była efektywna. Mianowicie metoda budzikowa.

 

Budzik kontra ręce, czyli jak nie wyrywać włosów

 

Kiedy wiesz, że masz atak, nastaw budzić lub alarm na co dwie minuty. W ten sposób co dwie minuty twoja świadomość wraca na moment. Przypominasz sobie, że masz nie wyrywać. Twój umysł jest bardziej obecny. A twoje ręce zajmują się wyłanczaniem alarmu i nastawianiem go na za dwie minuty. Ta metoda była niezwyle efektywna. Przez kilka godzin wyrwałam może 2 włosy - a to wielki sukces podczas ataków. Jedyny minus to poirytowanie, w jakie wprawiało mnie włączanie i wyłączanie budzika oraz jego frustrujący dźwięk. Niemniej jednak, metoda była niezwykle efektywna.

Te dwie metody - wyeliminowanie cukru i metoda budzikowa są niezwykle ważne w prewencji i powstrzymywaniu trichotilomanii. W wątku o trichofagii, czyli zjadaniu włosów, napiszę o jeszcze jednej metodzie, odpowiedniej szczególnie dla trichofagów. Bardzo chciałam podzielić się z innymi swoją historią bo wiem, że wiele osób (co pięćdziesiąta!!) cierpi i czuje się całkowicie bezradna. Ja sama próbowałam setek innych rzeczy, które kompletnie nie pomagały. Te dwie metody nie zostały bardzo opisane z internecie, a powinno się o nich mówić, bo są realnym rozwiązaniem, które na prawdę pomaga. To są moje sposoby leczenia trichotillomanii. Ważnym jest, aby pamiętać, że trichotillomania będzie mi towarzyszyć do końca życia.

Podczas czytania własnego bloga o wyrywaniu włosów. Trichotillomania znów wygrała