Aktywna walka z trichotillomanią, dzień trzeci

Dzisiejszy wpis jest kontynuacją poprzednich, dotyczących mojej osobistej strategii walki z trichotillomanią. Nowa strategia polega na zwiększeniu samokontroli oraz świadomości, że właśnie wyrywam. Wyrywanie włosów było przez długi czas - i czasem wciąż jest - w ogóle dla mnie niezauważalne. Była o tym mowa w poprzednich postach gdzieś na tym blogu. 

Tylko dwie rzeczy, o których muszę pamiętać

Nowa taktyka koncentruje się na tylko dwóch celach, o których muszę pamiętać. Moim pierwszym celem jest jak najszybsze zauważanie, że wyrywam włosy. Jednak czasem zdarza się, że nawet zdając sobie sprawę, że w danym momencie wyrywam włosy, nic sobie z tego nie robię i kontynuuję ciągnięcie, ponieważ nie mam wystarczająco silnej woli, a wyrywanie włosów daje mi uczucie relaksu i bezpieczeństwa. Drugim celem jest natychmiastowe przerwanie dotykania włosów tak szybko, jak tylko zauważę tego typu zachowania. Jak najszybsze odzyskanie kontroli - korekta zachowania - jest bardzo ważne. 

Jak mi idzie?

 Taktykę tę zaczęłam stosować 3 dni temu. Pierwszy dzień został opisany w poprzednim poście. Dzień wczorajszy był zaskakujący. W porównaniu do moich zachowań w przeszłości, wczoraj stosunkowo szybko zauważałam, kiedy moje ręce bawiły się włosami (cel pierwszy), a przerwanie tego i odzyskanie kontroli nad rękami było natychmiastowe i bardzo łatwe. Być może spowodowane jest to moim strachem przed całkowitym wyłysieniem, gdyż moje włosy są teraz bardzo rzadkie i słabe. Drugim powodem, dla którego poszło mi tak dobrze, jest ograniczenie stresu w moim życiu - co staram się utrzymywać zawsze. 

Nadzieja na pokonanie trichotillomanii

Chciałabym przerwać już tę całą trichotillomanię, pozbyć się jej całkowicie z mojego życia. Ta nowa strategia podoba mi się bardziej niż poprzednia (unikanie). Na wszystko potrzeba oczywiście czasu. Nie spodziewam się, że całkowite opanowanie trichotillomanii będzie szybkie - w końcu rozwijałam ją przez kilkanaście lat. Ostatni rok był lepszy, wyrywałam o wiele mniej włosów. Trichotillomania powróciła jednaj w tym wrześniu. 

Dam sobie kilka miesięcy na opanowanie trichotillomanii. Im więcej razy powiem sobie „O! Ciągniesz włosy, puść je”, im szybciej będę to robić, tym łatwiejsze się to stanie. Aż po pewnym czasie będę wiedzieć jeszcze zanim moje ręce dotkną włosów. Powstrzymywanie się od zachowań trichotillomanii (ciągnięcie, wyrywanie, skrobanie skalpu, bawienie się włosami) będzie z każdym tygodniem łatwiejsze. Czy sama chęć wyrywania włosów minie? Mam nadzieję, że tak, choć wiele osób twierdzi, że trichotillomania to choroba na całe życie.

Tydzień aktywnej walki z trichotilomanią

Staję twarzą w twarz z trichotillomanią. Poprzednia taktyka polegała na chowaniu się przed nią, na unikaniu wszelkich sytuacji, które doprowadzały do wyrywania włosów. Poprzednia taktyka przynosiła świetne rezultaty - nie przeczę - lecz nie czułam się wyleczona. Czas sprawdzić, jak silną wolę mam naprawdę.

To wszystkie moje włosy

Sierpień był okropny dla moich włosów. Znów zaczęłam wyrywać bardzo dużo włosów. Oprócz tego, często skrobałam skalp, czego rezultatem były bardzo osłabione cebulki i więcej wypadających włosów. Znów muszę je obciąć i kupić wcierki. 

To dobra pora na nową bitwę z moją chorobą. Póki co planuję tylko tydzień, co i tak jest dużym wyzwaniem. Panowanie nam moimi rękami tylko przez dwie minuty jest sporym wyzwaniem.

Bitwa ta będzie polegać na celowym tworzeniu sytuacji, które prowadzą do wyrywania włosów. Po stworzeniu takich sytuacji (np. bierny wypoczynek, brudne włosy, itp - pisałam o tym we wcześniejszych postach), mam zamiar koncentrować się tak, aby panować nad trichotillomanią. Czynności, których za wszelką cenę powinnam się wystrzegać, to nie tylko wyrywanie włosów, lecz także:

1. bawienie się włosami
2. skrobanie się po głowie
3. ssanie włosów
4. dotykanie włosów w ogóle.

Jest to bardzo trudne, ponieważ zazwyczaj potrafię panować nad rękami tylko przez minutę, po czym na pół godziny odlatuje do świata swojej wyobraźni, gdzie czas mija bardzo szybko. Po powrocie do rzeczywistości znajduje swoją rękę grzebiącą we włosach oraz pełno walających się wszędzie włosów. Niezwykle trudno przerwać mi wtedy wyrywanie. Nawet po zauważeniu, że ciągnę za włosy, nic sobie z tego nie robię, po czym wracam do krainy swojej wyobraźni. 

Właśnie teraz swędzi mnie skóra głowy. Mam wielką ochotę się podrapać. Drapię lekko, przez kilka sekund, ale nie wyrywam. Obie ręce powinny znajdować się z daleka od włosów. Wieczorem napiszę, jak minął ten dzień.

Włosy są bardzo osłabione ciągłym ciągnięciem

Jest już wieczór. Nie dotykanie włosów to dla mnie bardzo duże wyzwanie. Pisałam kiedyś o potrzebach zmysłowych, do których należy dotykanie włosów oraz uczucie bólu przy ich ciągnięciu i wyrywaniu. Nie mogłam powstrzymać się od dotykania włosów, jednak pamiętałam, że są one bardzo osłabione przez moje ciągnięcie. Dzisiejszy dotyk starałam się ograniczać do zera, jednak kiedy zdarzało mi się wędrować ręką do włosów, było to delikatne sprawdzanie ich przyjemnej struktury. Miałam na uwadze ich słabą kondycję. Tylko raz zdarzyło mi się wyrwać włosa, co jest nieprawdopodobną poprawą w porównaniu do tego miesiąca.

Przypomniałam sobie także tony cukierków, które zjadałam w tym miesiącu. Pisałam kiedyś również o wpływie cukru na trichotillomanię, możecie znaleźć post gdzieś na tym blogu. Być może to jest powodem tak okropnego miesiąca dla walki z moją chorobą.

Dietę, oczywiście, postanowiłam zmienić. Przez owe stosy cukierków nie tylko zaczęłam wyrywać więcej włosów, ale również osłabiły się moje zęby. Postanowiłam przejść na dietę bogatszą w białka, ponieważ są one budulcem włosów. Obecnie moje włosy są najrzadsze w moim życiu i wciąż wypadają. Bardzo mnie to martwi.

Biorę trichotillomanię za rogi!

Od wyzwania, które przeprowadziłam na początku wakacji, minęło kilka tygodni. Miało ono na celu dostosowanie wakacyjnego tempa i stylu życia do mojej trichotillomanii. Niestety wakacyjne lenistwo i mnóstwo wolnego czasu bardzo sprzyjały wyrywaniu włosów. Przez 7 dni przyglądałam się swojemu zachowaniu i wyciągałam wnioski. Wszystko to opisałam we wcześniejszych postach. Od tamtego czasu bardzo zmieniłam tryb życia, zmieniło się też tempo. Od początku lipca zaczęłam intensywne życie, częściej przebywam z ludźmi, częściej ćwiczę, rzadziej spędzam czas w bierny sposób (przed laptopem, przed telewizorem). Dbam o regularną higienę skalpu. Przez ten czas bardzo rzadko zdarzało mi się wyrywać włosy (może dwa razy). Często natomiast skrobałam skalp, zwłaszcza, gdy był brudny.

Czas więc najwyższy na stwierdzenie nowego faktu: zeskrobywanie brudu i skórek lub strupów ze skalpu również należy do zbioru zachowań trichotillomanów. Do tej pory byłam dla siebie zbyt wyrozumiałam i nie widziałam nic złego w skrobaniu skóry głowy, pomimo tego, że to zachowanie po dwóch-pięciu minutach doprowadzało do ciągnięcia włosów. Po takiej ‘sesji’ moje włosy są bardzo osłabione. Te, które nie zostały przeze mnie wyrwane, wypadają same, gdyż są tak słabe. To oczywiście musi się skończyć.

W ostatnim pości pisałam, że do tej pory moja walka z trichotillomanią polegała na omijaniu zachowań, które wywołują wyrywanie włosów. Unikać więc muszę oglądania telewizji, laptopów, książek, brudnych włosów... Każdy relaks, po prostu leżenie w łóżku, zawsze prowadzi do ciągnięcia za włosy. Teraz jednak postanowiłam zmienić nieco taktykę i wziąć trichotillomanię za rogi - popracować nad samoświadomością. Jest to trudne, ale wierzę, że odpowiedni trening i częste ćwiczenia dadzą o wiele lepsze rezultaty niż samo unikanie sytuacji prowadzących do ciągnięcia włosów.

Postanowiłam, że codziennie będę leżeć w łóżku, relaksując się, przez 10 minut. Będzie to czas przeznaczony na odpoczynek, lecz będę także świadoma tego, że muszę się powstrzymać przed wyrywaniem włosów. To samo dotyczy używania laptopa i telewizora. Dzisiaj siedzę przed laptopem już dwie godziny (leniwa niedziela ^.^  ) i nie wyrwałam ani jednego włosa, nie poskrobałam się ani razu, ani razu moja ręka nie dotknęła włosów.

Przez następny tydzień mam zamiar realizować program „Brania Trichotillomanii za Rogi”. Rezultaty zamieszczę oczywiście tutaj. Program ten będzie polegał na celowym wywoływaniu sytuacji, w których zazwyczaj wyrywam włosy oraz samokontroli i samoświadomości w czasie tych sytuacji. Zaczynam od dziś :)

Wyzwanie wakacyjne - dzień 7

Dzisiejszy, ostatni dzień wakacyjnego wyzwania, zakończył się sukcesem. Zrealizowałam wszystkie trzy punkty - higiena, aktywność, ludzie - przez co nie wystąpiła u mnie chęć wyrywania włosów. Żaden włos nie został pociągnięty ani wyrwany. Uważam to za sukces.

7-dniowe wyzwanie wakacyjne służyło mi głównie do zaobserwowania moich nawyków podczas wakacji - kiedy moja rutyna nie jest zaplanowana tak, jak w roku szkolnym. Brak codziennego i tygodniowego planu wpływał bardzo negatywnie na moją samokontrolę i chęć wyrywania włosów. Jednak pisanie tych krótkich postów codziennie wieczorem przez 7 dni pomogło mi uświadomić sobie, jakie błędy popełniam oraz co ma znaczny wpływ na moją trichotillomanię. Niewielkie zachwianie trzech punktów, o których wcześniej wspomniałam, ma większy wpływ na chęć wyrywania niż to się może wydawać. Zachęcam wszystkich borykających się z problemem trichotillomanii do podobnego treningu uświadamiającego. Opisywałam go już wcześniej w poprzednich postach z detalami - zrobiłam nawet specjalną tabelę do wypełniania.

Ten tydzień wyzwania, czy też treningu uświadamiającego, doprowadził mnie do ciekawej refleksji. Mianowicie - przez cały ten czas obserwowałam swoje reakcje na pewne zachowania. Starałam się zanotować, które sytuacje wywołują u mnie chęć czy też przymus wyrywania włosów, a następnie unikałam tych sytuacji. Czy jest to dobry system? Działa. Jednak wydaje mi się, że jedynie unikam zmierzania się twarzą w twarz z problemem. Jest to sposób łatwiejszy, to prawda. Daje efekty. Lecz czy kiedykolwiek będę w stanie mieć pełną kontrolę nad sobą, nad swoimi rękami? Czy będę w stanie przejąć całkowitą kontrolę tak, że będę świadoma tego, że w danej chwili wyrywam? Czy, nawet świadoma swoich akcji, będę mogła bez problemu przestać wyrywać włosy? Bez zmuszania się i intensywnego myślenia o tym non stop...

Chcę zmierzyć się z trichotillomanią, zawalczyć. Poznałam ją już dobrze. Planują w najbliższym czasie zarezerwować sobie trochę czasu na tę walkę, na trening woli. Specjalnie wywołać sytuację, kiedy na 100% będę chcieć wyrywać włosy. I wytrenować się tak, aby nie wyrywać.

Wakacyjne wyzwanie - dzień 6

Lubię dni pełne zajęć. W takie dni nie mam czasu wyrywać włosów. Tak było też dzisiaj, choć znalazłam też chwilę na bezczynne oglądanie programów telewizyjnych. Właśnie wtedy wyrwałam kilka włosów - około 3-4. To nie jest dużo. Poza tym, starałam się spędzić dzisiejszy dzień aktywnie. Uważam dzisiejszy dzień za sukces. Jutro rano muszę umyć włosy. 

Jutro jest ostatni dzień siedmiodniowego wyzwania wakacyjnego. Jak dotąd publikacja krótkich postów na blogu poprawiła moją samoświadomość oraz samokontrolę. Jak już wcześniej wspominałam, wakacje namieszały w mojej codziennej rutynie dni, dlatego zaczęłam wyrywać więcej włosów. Wyzwanie wakacyjne nie naprawiło tej sytuacji w 100%, ale jak do tej pory znacznie ją poprawiło. Kolejny post jutro.

Wakacyjne wyzwanie - dzień 5

Dzisiejszy, piąty dzień wakacyjnego wyzwania, okazała się być wielkim sukcesem. Nie wyrwałam ani jednego włosa z głowy. Czasem miałam na to chęć, jednak potrafiłam nad tym zapanować.

Tak, jak wcześniej zaplanowałam, rozpoczęłam dzień od umycia włosów. Później byłam zajęta od rana praktycznie do wieczora. Nie wyrywałam włosów głównie ze względu na czysty skalp. Aktywne spędzanie czasu było również bardzo pomocne.

Sukces! Oby więcej było takich dni. Do jutra :)

Wakacyjne wyzwanie - dzień 4

Dzisiejszy dzień miał rozpocząć się od zadabanie o higienę, czyli jednej z ważniejszych rzeczy przy trichotillomanii. Na wakacjach nie mam planu dnia ani tygodnia, więc zdarza się, że nie myję włosów regularnie co dwa dni. Dzisiejsza deszczowa pogoda nie zachęciła mnie do wychodzenia z domu. Zachęciła mnie za to do lenistwa. No a skoro nie muszę nigdzie wychodzić, to umyję włosy za godzinę - pomyślałam... Przekładałam ową godzinę mycia włosów tak, że jest już 19.15 i wciąż mam brudną głowę. Konsekwencją tej brudnej sytuacji jest to, że grzebałam dziś we włosach, wydrapywałam brud, a czasem i włos się wydrapał. Nie ciągnęłam jednak bardzo za włosy. Kilka z nich zostało wyrwanych, lecz nie tak dużo jak wczoraj.

Dzisiejszy dzień mógł wyglądać zdecydowanie lepiej. Nie zrealizowałam żadnego ze swoich postanowień wyzwania wakacyjnego (regularne mycie włosów, aktywnie spędzony dzień wśród ludzi), ale starałam się chociaż trochę! Posprzątałam mój zakątek i wykonałam zaległe prace. Znalazłam trochę czasu na ćwiczenia i zakupy.

Znając siebie, jutro znów czegoś zapomnę lub lenistwo zapanuje nad moim dniem, dlatego tu i teraz jutrzejszy dzień musi być zaplanowany, przynajmniej w małej części.

Plan na jutro wygląda jak następuje:

1. Mycie włosów rano - tym razem muszę użyć szamponu Head and Shoulders, ponieważ moje włosy są zbyt tłuste i brudne aby myć je samą odżywką. Pół godziny przed myciem mogę wsmarować trochę olejku rycynowego w skórę głowy. Odżywi to moje wyszarpane cebulki włosowe i nawilży skórę głowy. Szampon ma w swoim wkładzie silne detergenty, przez co wysusza on skórę głowy, dlatego używam go tylko wtedy, kiedy mój skalp jest bardzo brudny i tłusty.
2. Odkurzanie i ścieranie kurzy
3. Zajęcie się sprawą pieniędzy
4. Zajęcie się sprawą ubrań
5. Mycie łazienki
6. Jeśli zrobię wszystko z listy, to pojadę na zakupy :)

Myślę, że to wystarczy. Najważniejsze, to abym umyła włosy jutro wczesnym rankiem. W przeciwnym wypadku będę wyrywać włosy i skrobać się bez przerwy.

Wakacyjne wyzwanie - dzień 3

Dzisiejszy dzień był definicją tego, czego w moim wakacyjnym wyzwaniu chciałam unikać. Po intensywnym poranku usiadłam przed laptopem. Nie miałam żadnych planów na całe popołudnie, aż do końca dnia, więc zmarnowałam ten czas siedząc przy laptopie i grzebiąc we włosach. Byłam dziś wielkim leniem. Ten dzień nie należał do najlepszych. Nie mogę się jednak poddawać, ani być zbyt ostra dla siebie. Wszyscy wiemy, że takie dni się zdarzają, ale zamiast być na siebie złym, należy przyjrzeć się sytuacji z neutralnego punktu widzenia i wyciągnąć wnioski na przyszłość.

Co mogę zrobić, aby w przyszłości uniknąć wyrywania włosów podczas biernego odpoczynku? Znam kilka technik, które opisywałam już na blogu. Po pierwsze, należy unikać wypoczywania w bierny sposób. Jednak jeśli mamy na to wielką ochotę bo czujemy się jak lenie, można zastosować metodę budzikową - nastawianie budzika na co dwie minuty bez przerwy. Alarm przypomina wtedy o tym, że mamy trichotillomanię i musimy się kontrolować. Ta metoda, choć irytująca, działa na mnie bardzo dobrze. Druga metoda to jedzenie sypkich przekąsek, np. ryżu preparowanego.

Wnioski wyciągnięte, kolejny dzień za mną... Oby jutro było lepsze!

Wakacyjne wyzwanie - dzień 2

Właśnie teraz trwa tygodniowe wyzwanie jakie postawiłam sama przed sobą. Z powodu wakacji opuściłam się w samokontroli i dałam moim rękom zbyt dużo swobody, przez co zaczęłam wyrywać o wiele więcej włosów niż zwykle.

Wczoraj, po napisaniu pierwszego postu z tygodniowego wyzwania wakacyjnego, wyrwałam jedynie dwa włosy. Mogło być lepiej, lecz mogło być o wiele gorzej, dlatego jestem z siebie dumna.

Dziś przez cały dzień nie wyrwałam ani jednego włosa z głowy! :) Wyrwałam około dwa włosy z ciała, jednak to również jest bardzo dobry wynik. Wyrwanie nastąpiło rano, kiedy byłam na autopilocie porannym - przygotowywałam się do rozpoczęcia dnia jak zwykle, nieco w pośpiechu, nie myśląc zbyt wiele nad tym, co robię. Szybko jednak przestałam wyrywać, gdyż uświadomiłam sobie, że nie chcę przegrać w tym wakacyjnym wyzwaniu. 

Nie zamierzam podchodzić do tego wyzwania z nastawieniem perfekcjonistki, gdyż wiem, jak trudno jest całkowicie, w 101% zaprzestać wyrywania włosów. Koncentruję się na kilku punktach, które są niezwykle ważne w mojej samokontroli. 

Realizacja najważniejszych założeń

Po pierwsze, muszę myć włosy dokładnie co 2 dni, rano. To zapobiega uczuciu swędzącego, brudnego skalpu i znacznie zmniejsza przymus czy też potrzebę wyrywania włosów i skrobania skóry głowy. Dziś rano umyłam więc włosy, jak powinno być według planu.

Drugi punkt wspomagający moją samokontrolę to wypełnienie dnia ciekawymi czynnościami i planowanie ich zawczasu. Planowanie dnia nie tylko pomaga w efektywnym zarządzaniu czasem oraz byciu bardziej produktywnym, ale również pomaga mi kontrolować moje zachowanie. Mniej czasu spędzam na biernym odpoczynku, kiedy to wyrywam najwięcej włosów. Bierny odpoczynek, czyli czytanie, oglądanie filmów, surfowanie po internecie, to czynnik aktywujący moje ręce do wyrywania, dlatego staram się go unikać. Dziś wypełniłam mój dzień kilkoma ważnymi czynnościami. Miałam też czas na odpoczynek, również nieco bierny, jednak potrafiłam powstrzymać się przez wyrywaniem.

Trzeci ważny punkt to kontakt z ludźmi. Jestem introwertyczką i czasem muszę zmusić się, aby spędzić czas z innymi ludźmi. Jest to dla mnie bardzo ważne, ponieważ nigdy nie wyrywam włosów w obecności innych osób. Również dziś nie stroniłam od ludzi, za co należy mi się nagroda :)

Podsumowując, spisałam się dziś na medal. Drugi dzień jest sukcesem. Do jutra!

Wyzwanie wakacyjne 7 dni

Nadeszły wakacje i ataki trichotillomanii stały się częstsze, dlatego też dziś postanowiłam postawić przed sobą wyzwanie do tygodniowego treningu samokontroli. 

Planowanie dnia sprzyja samokontroli

W roku szkolnym znacznie łatwiej było mi kontrolować nawyk/przymus wyrywania włosów. Nie przestałam wyrywać całkowicie, ale w porównaniu do sytuacji z przeszłości nastąpiła znaczna poprawa. Osoby cierpiące na trichotillomanię wiedzą, jak ciężko jest całkowicie przestać wyrywać. Takie perfekcjonistyczne podejście do osiągnięcia kontroli nad trichotillomanią jedynie pogarsza sytuację. 

W roku szkolnym mój plan dnia był wypełniony lekcjami i interesującymi zajęciami. Pilnowałam, aby codziennie przebywać na świeżym powietrzu i przynajmniej trochę ćwiczyć każdego dnia. Często spotykałam się z ludźmi, co w moim przypadku jest bardzo dobrym czynnikiem wspomagającym samokontrolę. Nigdy nie wyrywam włosów ani nawet nie bawię się nimi w obecności ludzi. Mycie włosów co dwa dni było wpisane w mój plan tygodniowy plan, dlatego nigdy nie miałam brudnych włosów. Brudne włosy są czynnikiem, który ogromnie wpływa na moja zachowanie. Jeśli nie umyję włosów do 2 dni, męczy mnie uczucie swędzenia i brudu i na 100% wiem, że będę wyrywać. Na wakacjach higiena nie jest moim priorytetem. Nie mam planu dnia, więc zbyt dużo czasu poświęcam na bezproduktywne przesiadywanie przed laptopem. Dużo czasu spędzam sama i brak mi samokontroli.

Podsumowując:

Spędzanie czasu w samotności = wyrywanie

Brudne włosy = wyrywanie

Marnowanie czasu przed laptopem i telewizorem = wyrywanie

Plan poprawy:

1. Myć włosy regularnie co 2 dni.
2. Marnować jak najmniej czasu przed urządzeniami elektrycznymi oraz w swoim pokoju.
3. Spędzać więcej czasu z ludźmi. Nawet tylko rozmowa na skype z kamerą ratuje moje włosy.

Muszę pilnować się bardziej, niż w roku szkolnym. Wybrałam okres tylko siedmiu dni ze względu na to, że trichotillomania wcale nie jest łatwa do opanowania. Nawet jeden dzień bez wyrywania włosów jest powodem do dumy. Czasem nawet godzina. Nawet dwie minuty. Mocno postanawiam bardzo pracować nad tym, aby w ciągu następnych siedmiu dni pilnować swoich rąk i umysłu. Nie chcę oddać się chwili przyjemności czy bezmyślności i oddać władzę swoim rękom. Z dumą stwierdzam, że pisząc tą notkę ani razu nie dotknęłam włosów. Wiem jednak, że do zachodu słońca moje ręce będą miały mnóstwo okazji do ciągnięcia włosów. 

Posty będę umieszczać codziennie przez najbliższe 7 dni. Do jutra!